Боковая планка

Боковая планка

     Это упражнение взято разработчиками наших игр из йоги и в отличие от многих других, носит статический характер, то есть во время выполнения нужно принять позу планки, как показано на рисунке, и не двигаться. В зависимости от игры, вы увидите на поле с упражнением время, например 30 сек. Это означает, что в этой позе нужно простоять 30 секунд. При правильном выполнении тело вытянуто, голова может смотреть вперед. Нежелательно произвольно вращать головой, так как упражнение предусматривает статическую нагрузку на верхний плечевой пояс, в том числе на мышцы шеи, а повороты головы «разбавляют» эту нагрузку динамикой и не достигается желательный эффект.


Положение рук

       Упражнение «Боковая планка» может выполняться как стоя на локте, так и на ладони. Принципиальной разницы нет, так как в обоих случаях целевую нагрузку получают мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Выполняется из положения стоя на одной руке, поэтому если в игре вы попадаете на поле с ним, то нет необходимости делать его поочередно на каждую руку, достаточно простоять заданное время один раз.


Отягощение упражнения

     Как уже говорилось выше, это упражнение позаимствовано из йоги, где используется собственный вес тела. Поэтому отягощение упражнения заключается в углах наклона вашего тела и во времени, проведенном в этой позе.

   Также, дополнительное утяжеление можете получить, если будете выполнять упражнение, сгибая руку, на которую опираетесь. В этом случае вы дадите хорошую статическую нагрузку мышцам вашего предплечья и дельтам.

   Одним из видов отягощения для статических упражнений служит равновесная нагрузка. Что это? - это дополнительная необходимость держать равновесие. Попробуйте, находясь в боковой планке, опорную руку поставить не на пол, а на мяч. Напряжение в ваших мышцах сразу проявит себя. Тот же совет может касаться и ног. Расположите их не на полу, а на неустойчивой поверхности, том же мяче и тренируйте в состоянии равновесия.

 

Мышцы

       Выполняя упражнение Боковая планка, нагрузка идет на:

  • трицепс
  • дельтовидные мышцы
  • широчайшую мышцу спины
  • мышцы брюшного пресса
  • мышцы поясничного отдела
  • мышцы бедра. 

     Причем нагрузка распределяется примерно в соотношении 80% / 20% между сторонами тела. Та сторона, которая развернута к полу, получает меньшую нагрузку.

     Также в зависимости от наклона тела (при использовании платформ для возвышения) меняется нагрузка на плечи.

     При использовании утяжелений в виде мячей (для равновесия) в бовокой планке дополнительная нагрузка приходится на:

  • Дельтовидные мышцы опорной руки и мышцы предплечиц - если мяч под рукой
  • Мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы - если ноги упираются на мяч.

 

Программы тренировок

Дополнительные упражнения

Подтягивание спины к перекладине в обратном висеПрыжки из приседаВыход с силойВыпад на высокую платформуПрогибы неполные отжиманияОтжимания с поворотом и подъемом одной рукиСтойка уголокПриседанияПодъем на носкахПодъем ног в горизонт


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки выносливостиПрограмма тренировки ягодиц для женщинПрограмма тренировки ног для женщин


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »