Боковые скручивания на перекладине

Боковые скручивания на перекладине

     Данное упражнение предусматривает подъем ног из положения виса на перекладине. Как в верхнем, так и в нижнем положении стопы ног должны быть сомкнуты вместе.

  1. Нижнее положение – вис на перекладине. 
  2. Верхнее положение – подъем стоп до уровня  таза, как показано на рисунке. 

     Положение коленей не имеет принципиального значения – они могут быть сомкнуты, могут быть разведены, по вашему усмотрению.

 

Хваты или положение кистей

      Положение рук при боковом скручивании может быть использовано любое. По умолчанию, можете выполнять из положения «руки на ширине плеч», или же договориться о любом другом с остальными игроками. 

Например: сыграть всю игру с положением рук узким хватом во всех упражнениях.

Если же выполняете упражнение не в игре, а в программе, то либо следуйте указаниям, либо выбирайте нагрузку на ту группу мышц, над которой работаете.

 

С отягощением

     При желании, можете использовать дополнительные предметы, для отягощения упражнения. Это не обязательно должно быть что-то тяжелое, как например гантели. В боковых скручиваниях на перекладине значительную нагрузку можно получить, зажав между ступней любой небольшой предмет. Например монету, или авторучку. Для самой большой нагрузки, вы можете использовать «По бразильской системе» - сотовый телефон. Цель – не разжимать ступни во время действия, чтобы не уронить предмет.

     Также дополнительную нагрузку придает положение рук. Для этого, можете делать скручивания из положения виса на одной руке (для самых продвинутых).

     Дополнительные упражнения:

 Подтягивания уголком

 Подтягивание коленей к груди

 Подтягивание ног к перекладине

 Горизонтальное подтягивание коленей к груди

 Отжимания с подъемом одной руки

 

Мышцы

     Выполняя боковые скручивания на перекладине вы даете работу:

  • мышцам брюшного пресса, в особенности бокового пресса. 
  • поочередно идет нагрузка на мышцы бедер (внешняя и внутренняя части)
  • при различных висах, статическую нагрузку получают плечи и широчайшие мышцы спины. В зависимости от целей – нарастить массу или увеличить выносливость, можете использовать различные хваты и темп работы.


Программы тренировок

Дополнительные упражнения

Подъем ног в горизонтПресс ножницыПодъем ног лежаПодъем ноги сбокуПодъем в флаг драконаПодтягивания с усилием на одной рукеГоризонтальная планкаПодтягивания поочередно на каждую сторонуПрыжки на скакалкеОтжимания со скамьи


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки груди и рук в домашних условияхПрограмма тренировки прессаПрограмма тренировки на брусьях для профи


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »