Глубокие подтягивания

Глубокие подтягивания на перекладине

     Глубокие подтягивания или подтягивания до уровня груди взяты разработчиками наших игр из кроссфита. Это упражнение используется для тренировки взрывной силы спортсмена и является первым шагом для развития упражнения "Выход с силой". Многие стараются делать глубокие подтягивания быстро и при этом допускают множество ошибок. Как например положение тела (при правильном выполнении, тело находится вытянуто вертикально).

Неправильно: корпус тела в верхней точке упражнения стремится вытянуться горизонтально (идет дополнительная нагрузка на мышцы брюшного пресса, что не является целью в упражнении.).

     Для сравнения можно привести следующую метафору:

  • Представьте, что вы, стоя на полу, «держите» перекладину на вытянутых руках над головой. Ваша задача, «опустить» перекладину руками до уровня груди или ниже, при этом не заваливая корпус тела назад, а оставаясь стоять вертикально.

Хваты или положение кистей

     Кисти рук в глубоких подтягиваниях можете располагать как вам угодно:

  • Узким хватом
  • Хватом на ширине плеч
  • Широким хватом

     Помните, что при постановке рук узким хватом – идет больше нагрузка на предплечья, а при широком хвате, вашему телу приходится подтягиваться на меньшее расстояние.


С отягощением

     Так как упражнение выполняется рывком. То любой, даже незначительный вес, будет в верхней точке подягивания давать вам серьезную нагрузку. Можете использовать любые способы отягощений, на ваше усмотрение. Мы рекомендуем просто выполнять упражнение как можно глубже ( до нижней части груди, до верхнего пресса, до средней части пресса – фактически уже выполняя выход с силой на две руки).


Мышцы

     При глубоких подтягиваниях вы задействуете:

  1. Дельтовидные мышцы
  2. Трапециевидные мышцы
  3. Грудь (верхнюю и нижнюю части)
  4. Бицепс
  5. Широчайшие мышцы спины

     А чем глубже вы выполняете упражнение, тем в большей степени начинает участвовать трицепс.


Увеличить количество

     Для увеличения количества повторений, можем порекомендовать увеличивать скорость обычных подтягиваний. Причем, выполняйте их в том положении рук, в котором хотите увеличить глубокие подтягивания, а в последствии и выход с силой на две руки.


Программы тренировок

Дополнительные упражнения

Подтягивания узким хватомОтжимания узким хватомПодтягивания общим хватомВыпады вперед с возвышенностиОтжимания с подъемом ногПодтягивания поочередно на каждую сторонуСтойка на руках на брусьяхОтжимания с поворотом и подъемом одной рукиПрессФлаг дракона


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки для утренней зарядки 5 минут в деньСпортивная игра покер на отжиманияПрограмма-тест для тренировки отжиманий


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры


К списку »