Горизонтальное подтягивание коленей к груди

Горизонтальное подтягивание коленей к груди

     Горизонтальные подтягивания коленей к груди являются первым шагом к выполнению упражнения «Горизонт» (горизонтальная планка на турнике в висе на руках). То есть вся техника сводится к тому, что из виса на руках поднимаете колени к локтям и выпрямляете все тело в горизонтальное положение, как показано на рисунке. Делайте 5-7 повторов хотя бы раз в день и уже через неделю вы сможете задерживать свое тело в положении «Горизонт».


Хваты или положение кистей

     Хваты кистей рук не имеют принципиального значения при выполнении горизонтальных подтягиваний коленей. Держитесь руками так, как вам удобно и выполняйте упражнение без рывка, так как из-за большого напряжения на кисти рук и предплечья, особенно с непривычки, есть риск сорваться с турника при сильном рывке.

 

Мышцы

     Нагрузка при горизонтальном подтягивании коленей идет на:

  • мышцы брюшного пресса, особенно на верхнюю его часть. 
  • трицепс
  • широчайшей мышцей спины
  • грудные мышцы
  • дельты 
  • Также идет нагрузка на переднюю часть бедра при сгибании коленей и поддержании равновесия.

 

С нуля

     Для того, чтобы научиться хотя бы задерживаться в исходном положении для горизонтальных подтягиваний коленей, вам нужно научиться выполнять:

 Подтягивания уголком

 Отжимания к животу

 Подтягивание коленей к груди

 Подтягивание ног к перекладине

 

Программы тренировок

Дополнительные упражнения

Прыжки на скакалкеВертикальные отжимания в обратном висеПодтягивания на брусьяхПодъем с переворотомОтжимания с подъемом ногПодтягивание с усилием на одну руку с землиВыпады в сторонуПодтягивания уголкомПодтягивание коленейПодтягивание спины к перекладине в обратном висе


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки базы для новичковПрограмма тренировки базы для продвинутыхПрограмма тренировки базы для профи


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »