Лодочка

Лодочка

     Упражнение лодочка взято из йоги. Вся техника заключается в том, чтобы лежа на животе, прогнуться назад и немного покачаться назад-вперед, сохраняя степень прогиба.

     Во время выполнения мышцы поясничного отдела находятся в натяжении и получают статическую нагрузку. Альтернативным упражнением служат гиперэкстензии, но в домашних условиях многим просто негде его выполнить, поэтому в помощь лодочка.

     В йоге упражнение выполняется без раскачивания. Просто максимальная растяжка  лежа на животе. Начинающие могут подставлять руки под живот и стараться максимально прогнуться назад. «Лодочка» видоизменяется, но ее суть остается прежней – растяжка мышц поясничного отдела. В йоге эта поза называется «Кобра». Это видоизменение лодочки поможет тем, кто восстанавливается от травмы или от длительного простоя в тренировках и не решается сразу дать телу большую нагрузку.

     Также в помощь начинающим, разрешается во время выполнения держать стопы руками и раскачиваться. Это дает возможность увеличить угол своего прогиба.

 

С отягощением

     Как таковых отягощений упражнение не использует, так как цель – растяжка и те, кто использует дополнительные веса просто рискуют травмироваться.

     В качестве дополнительной нагрузки во время выполнения могут быть прогибы дополнительно влево-вправо. Утяжеление будет ощущаться за счет необходимости держать равновесие.

 

Мышцы

     Нагрузка распределяется на следующие группы мышц:

Основная нагрузка:

  • Мышцы поясничного отдела спины
  • Ягодичные мышцы

Дополнительная нагрузка:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы шейного отдела
  • Дельтовидные мышцы

 

Как часто тренировать

     «Лодочку» рекомендуется тренировать 2-3 раза в неделю. Можете использовать его в качестве разминки. Вообще мышцы спины участвуют во всех видах спорта и в большинстве упражнений. И многие с возрастом начинают испытывать боли в спине. Чтобы этого не происходило, нужно тренировать мышцы спины регулярно. Веса собственного тела более, чем достаточно, чтобы быть здоровым.


 

Делитесь с друзьями


 

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

 

Дополнительные упражнения

Боковая планкаГлубокие подтягиванияНегативные подтягиванияОтжимания французским хватомОтжимания ноги на возвышенностиОтжимания суперменаПодтягивание коленейПодтягивания на брусьяхПодъем ног лежаПрыжки на скакалке


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки для турникаПрограмма тренировки армейская лесенкаПрограмма тренировки на время


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры


 

 

К списку »