Наклоны

Наклоны

     Упражнение наклоны является одним из важнейших и также одним из более игнорируемых. Парадоксально, но факт, что многие его используют просто как разминку. Несмотря на то, что люди в возрасте постоянно мучаются с болями в спине, молодые поколения практически не делают его. Ни о каких занятиях спортом не может быть и речи без выполнения базовых упражнений. Все равно, что учиться танцевать, не умея стоять на ногах.

     Во многих видах спорта, наклоны используют постоянно. Делают на скорость, либо добавляют отягощение. Но в домашних тренировках многим хочется всего и сразу, поэтому множество важных элементов попросту игнорируется.

     Правильная техника выполнения заключается в одном принципе – не сгибать колени. Наклоны делаются не только для разогрева мышц спины перед тренировкой. Нижняя часть спины работает в большей части на подъем тела. Упражнение делается на разогрев и растяжку мышц задней части бедра и коленного суставов. При правильном выполнении вы почувствуете натяжение под коленями. Если их согнуть, то наклонитесь ниже, согнете больше – просто присядите, эффект уже будет не тот. Поэтому:

Колени не сгибать!

     Стремитесь дотянуться руками до пола. Можете также разводить ноги в стороны и выполнять упражнения в 3 положения – к каждой ноге и по центру.

 

С отягощением

Отягощением в упражнении может служить любой вес, либо скорость выполнения. В тяжелой атлетике активно используют штанги и гири. Внимание, не путать со становой тягой. В наклонах ноги остаются разогнутыми.

В боксе наклонам уделяют большое значение, так как большое количество нырков и уклонов – это различные модификации упражнения.

 

Мышцы

     Основная работа в упражнении идет на мышцы нижней части спины. В работе участвуют:

  • Мышцы поясничного отдела
  • Передняя часть бедра
  • Пресс

     Также нагрузка на растяжение распределяется между задней частью бедра р связками коленного сустава.

 

Увеличить количество

     Как правило, это упражнение выполняют для разминки перед общей тренировкой и никто не ставит цели увеличивать максимальное количество повторений. Тем не менее, рекомендуем просто включить наклоны в повседневные занятия спортом как базовый элемент и случаев распределить нагрузку примерно так: 90% наклонов как разминочный элемент, 10% - силовая, либо скоростная нагрузка в неделю.

Альтернативными упражнениями могут быть

Бурпи

Половина бурпи

Отжимания альпиниста


Дополнительные упражнения

Боковая планкаГоризонтальные подтягивания коленейhttp://wsile.ru/exercise/NegativnyeOtjimaniya.phpНегативные подтягиванияОбратная планкаОтжимания альпинистаОтжимания ноги на возвышенностиПодтягивание коленей сбокуПодтягивание коленейПодтягивание с усилием на 1 руку


Используйте наши пронраммы тренировок

Программа тренировки взрывной силыПрограмма тренировки в домашних условиях без тренажеровПрограмма тренировки бега


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »