Негативные отжимания

Негативные отжимания

     Негативные отжимания представляют собой обычные отжимания, с разницей в том, что при выполнении, поднимаясь вверх, вы можете помогать себе коленями, чтобы принять упор лежа, а опускаться вниз нужно максимально медленно, то того, пока не коснетесь грудью пола.

     Вообще, негативные упражнения мы рекомендуем выполнять раз в три месяца. Выделять время для таких тренировок - примерно одну неделю. Это получается своеобразная встряска для организма и после этой недели почти все ваши показатели в упражнениях, которые тренируете, вырастут на 10-15 %. Чаще, чем в три месяца, эта техника не даст подобный эффект.


Хваты или положение кистей

     Положение рук используйте то, которое хотите натренировать. То есть если у вас плохо получаются отжимания узким хватом, то выполняя их в негативной технике, получится за короткое время значительно нарастить их количество.


С отягощением

     Отягощение при негативных отжиманиях приветствуется, как ни в каких других упражнениях. Чем больший вес вы возьмете и чем дольше выполняете повторение, тем больший результат получите за короткое время.

     Как утяжелитель можете использовать жилет или диски, но самый эффективный вариант в игре – это ваш напарник. Попросите его сесть себе на плечи и отжимайтесь. Несколько повторений вам хватит, чтобы ощутить нагрузку, а пару месяцев, чтобы увидеть результат.

     Одним из способов увеличить или понизить нагрузку может служить и платформа, которую вы подкладываете либо под ноги (утяжелить, но идет нагрузка на верхнюю часть груди), либо под руки (облегчить, но нагружается нижняя часть груди), в зависимости от вашей цели в упражнении.


Мышцы

     В упражнении, которое вы тренируете негативной техникой, тренируются те же самые мышцы, что и при обычной. Особенностью же является способ нагрузки этих мышц.

При отжиманиях задействуются:

  • Трицепс
  • Средняя часть груди
  • Дельтовидные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы бедра

     Дополниельные нагрузки на другие мышцы будут зависеть от того хвата или положения рук, которое вы выберите. Смотрите подробно описание упражнения, на которое вы применяете негативную технику.


Увеличить количество

     Негативная техника в выполнении любых упражнений не требует увеличения количества. Задача – не уметь выполнять, скажем, отжимания в негативной технике 100 раз, а выполнить 10 раз, но с весом и максимально медленно. То есть если можете сделать больше, то лучше возьмите еще вес и сделайте медленнее, до полной загрузки мышц. Это упражнение носит вспомогательный характер и увеличивать количество для него не нужно.


Программы тренировок

Дополнительные упражнения

Отжимания со сменой рукПодтягивание с усилием на одну руку с землиПодтягивание коленей сбокуПриседания возле стеныПодтягивания узким хватомПрыжки на скакалкеБурпиПодтягивания поочередно на каждую сторонуПоловина бурпиПодъем ног на брусьях


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки в домашних условияхПрограмма тренировки отжиманий Программа тренировки Паркур


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »