Негативные приседания

Негативные приседания

     Негативные приседания выполняются абсолютно также как и обычные, только на опускание. Формула выполнения простая – Если выполняете в подходе 10 повторений, то на 7-м уже должны примерно заканчиваться силы, а остальные 3 нужно уже себя превозмогать. Вы регулируете скорость выполнения.

     Негативные упражнения используются для того, чтобы преодолеть застой в тренировках. После 1 недели негативных тренировок ваши показатели вырастают на 15-20 % притом, что до этого могли не расти целый год. Стресс, который испытывают мышцы, быстро восстанавливается во время обычных упражнений после. Все дело в том, что мышцы привыкают работать на растяжение или сжатие за счет одних и тех же упражнений, а негативными вы даете им противоположную нагрузку. Нагрузку на удержание веса.

 

С отягощением

     Дополнительной нагрузкой может служить как изменение скорости выполнения, так и дополнительные веса. Для приседаний дома можете использовать упражнение пистолетик в негативной фазе – то есть приседать на одной ноге.

     Для растяжки мышц также можете выполнить по несколько повторений на склоне горки, лицом вверх и вниз. Так идет хорошая нагрузка на голеностоп и на икроножные мышцы. Либо дома можете положить книги под пятки, а затем под носки и выполнить упражнение.

 

Мышцы

     Нагрузка распределяется также как и в приседаниях и идет на следующие группы мышц:

Основная нагрузка

  • Ягодичные мышцы
  • Мышцы передней части бедра
  • Икроножные мышцы

Дополнительная нагрузка

  • Мышцы брюшного пресса

 

Увеличить количество

     В негативных повторениях приседаний нет цели увеличивать количество. Есть цель увеличивать время каждого повторения. Но если вам удается выполнить большое количество повторений, то для качественной нагрузки рекомендуется взять дополнительные веса. Оптимальная нагрузка рассчитывается по формуле указанной выше. Только тогда идет наилучшее соотношение нагрузка-результат.

 

Как часто тренировать

     Негативные упражнения тренируются короткими циклами (обычно на протяжении недели) раз в три месяца и более. Если применять упражнение чаще, то после него не будет следовать интенсивного роста показателей – будет идти привыкание и возможность «взбодрить» мышцы теряется. 


 

Делитесь с друзьями


 

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

 

Дополнительные упражнения

Боковые скручивания на перекладинеГоризонтальные подтягивания коленейМаятникНегативные приседанияОтжимания горкой с высокой возвышенностиОтжимания руки на возвышенностиПерекрестные вытягиванияПодтягивание ног к перекладинеПодъем ног на брусьяхПодъем с переворотом


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки для мышц дома - кардиоПрограмма тренировки Hannibal For KingПрограмма тренировки пресса

 

Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры


К списку »