Обратная планка

Обратная планка

     Упражнение взято из йоги и носит статический характер. По выполнению оно напоминает позицию упор лежа, с разницей в том, что спина повернуто вниз, а лицо вверх. Задача – продержать тело без движения в этой позе заданное количество времени (время обозначается в играх, либо наших программах тренировок). 

     Тело должно быть вытянуто и составлять прямую линию, как показано на рисунке. Таз при этом не нужно опускать вниз или задирать.

 

С отягощением

     Для дополнительной нагрузки разрешается использовать любые виды утяжелителей, которые располагаются на груди или на бедрах. Также одним из видов облегчения или усложнения всех видов «планок» служит расположение рук или ног на платформе. Чем выше платформа, тем больший эффект она дает. В домашних условиях можете использовать стул.

 

Мышцы

     Статическая нагрузка идет на все мышцы вашего тела, особенно, если в качестве дополнительного утяжеления вы используете мяч, расположенный под руками или ногами  (для необходимости поддержания равновесия).      Основная нагрузка идет на:

  • Трицепс
  • Мышцы пресса
  • Мышцы передней части бедра

 

Увеличить количество

     Чтобы преуспеть в выполнении упражнения обратная планка нужно повышать выносливость организма. Делать это можно как другими упражнениями «планок», так и любыми, дающими статическую нагрузку. (как правило, это упражнения, требующие поддержания равновесия в той или иной форме):

 Пистолетик

 Отжимания на одной руке

 Боковая планка

 Подъем в стойку на руках

 Вертикальные отжимания на турнике

 Горизонт

 Флаг дракона

     Также для выносливости вам могут помочь упражнения, дающие длительную динамическую нагрузку: бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде, плавание и т. д.

 

Программы тренировок

Дополнительные упражнения

Половина бурпиПодъем в стойку на рукахПриседания возле стеныПрогибы неполные отжиманияСкручивание на прессОтжимания, руки на ширине плечОтжимания с подъемом ногПрессПодтягивания широким хватомОтжимания с усилием на одну руку


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки пресса лежаПрограмма тренировки пресса профиПрограмма тренировки мышц пресса на турнике


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »