Отжимания французским хватом

Отжимания французским хватом

     Упражнение так названо, так как является обратным упражнением «жиму лежа французским хватом». Для его выполнения вам придется найти платформу. В домашних условиях можете использовать стул, на спортплощадке – небольшой заборчик. Главное, чтобы он устойчиво стоял и не «поехал» вперед от вас, когда вы облокотитесь на него. (стул дома можете упереть в стену). Для выполнения:

  • Упираетесь ладонями в стул
  • Спину держите в одной линии с ногами, как при упоре лежа
  • Опускаетесь на руках вниз до уровня, пока ваши ладони не будут выше уровня затылка, как показано на рисунке. Локти при этом не разводите в стороны. Они должны быть параллельны друг другу.
  • Возвращаетесь в исходное положение.

 

Хваты или положение кистей

     Кисти рук на платформе вы располагаете на расстоянии ладони друг от друга. При выполнении отжиманий, локти должны находиться параллельно друг от друга. Не допускается разведение их в стороны.

     Также обратите внимание, что вы отталкиваетесь руками от платформы (от скамьи или от любого другого предмета) не только вниз, но и вперед, поэтому перед выполнением убедитесь, что она устойчиво стоит на месте, по возможности, можете поставить ее в упор к стене. Ведь будет не очень приятно, если она от вас уедет, когда вы будете в нижней точке отжимания.

 

С отягощением

     Для усложнения можете использовать любые виды утяжелителей, которые используются в спорте:

  1. Жилеты
  2. Пояса с грузом
  3. Мешок с песком на плечи
  4. В игре можете попросить товарища сесть к вам на плечи
  5. Любой другой вид груза, который вы сможете найти и приспособить

 

Мышцы

     Отжимания французским хватом – это одно из упражнений, которое активно задействует трапеции и мышцы шеи. Кроме этого дополнительную нагрузку получают:

  • Трицепс
  • Дельтовидные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины

     Практически все остальные мышцы вашего тела получают статическую нагрузку, так как вам приходится поддерживать равновесие и держать свое тело выпрямленным.

 

Увеличить количество

     Для увеличения количества повторений, а также для тренировки отжиманий французским хватом с нуля, можете использовать следующее упражнение:

  • Лечь на живот на пол возле шведской стенки так, чтобы руки были направлены к ней, а ноги от нее. Без помощи ног забираться на стенку по ступеням, шагая руками поочередно. Локти в стороны не разводить.

     Вы можете проделывать то же самое упражнение, но не возле шведской стенки, а возле небольшого столба (например стойки турника). В этом случае идет хорошая тренировка кистей рук, мышц предплечья и хвата в целом.


Программы тренировок

Дополнительные упражнения

Боковые скручивания на перекладинеНегативные отжиманияОтжимания ноги на возвышенностиПодтягивания с усилием на одной рукеОтжимания к животуПрыжки звездочкаПодтягивание с усилием на одну руку с землиОтжимания с хлопкомОтжимания горкой с низкой возвышенностиПистолетик


Используйте наши программы тренировок

Программы тренировки hannibal for kingПрограммы тренировки базы для мастеровПрограмма тренировки базы для новичков


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »