Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке

     Это упражнение известно уже давно, но одним из первых, кто его «показал всему миру» был Брюс Ли. Он отжимался на двух пальцах одной руки и, говорят, мог сделать подряд тысячу повторений, хотя документального подтверждения этому не существует.

     В отжиманиях на одной руке, помимо прямой нагрузки на руку, немалую роль играет статическое напряжение, которое идет на тело из-за необходимости поддерживать равновесие. Ведь если ступни сомкнуты, то вы остаетесь на двух точках опоры – ступни в одной, рука в другой. Для облегчения статической нагрузки, многие спортсмены разводят ступни на ширину плеч друг от друга и более.

 

Хваты или положение кистей

     Руку, на которой отжимаетесь, можете располагать так, как вам удобно:

  • На кулаке
  • На пальцах
  • На ладони

     Вторая рука в этот момент может быть за спиной, либо вытянутой в сторону, для поддержания равновесия.


С отягощением

     Если вам не хватает нагрузки при отжиманиях на одной руке, то можете использовать любые типы утяжелителей, которые используются в спорте (жилеты, диски, гантель или мешок с песком в свободную руку и т. д). А для увеличения статической нагрузки можете воспользоваться следующей техникой:

  • В свободную руку взять стакан с водой и вытянуть ее вперед или в строну. Дополнительная статическая нагрузка на все тело вам обеспечена.
  • Также можете использовать платформу под ноги для получения дополнительной нагрузки. Чем выше платформа, тем тяжелее и тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

 

Мышцы

     Как уже упоминалось выше, во всех упражнениях, которые требуют поддержания равновесия тела, немаловажную роль играет статическое напряжение мышц. В отжиманиях на одной руке это напряжение идет практически на все тело, в том числе на мышцы лица и шеи. Основную же нагрузку при выполнении получают:

  1. Трицепс
  2. Широчайшая мышца спины (на стороне руки, которая отжимается)
  3. Дельты
  4. Средняя часть груди

 

Увеличить количество

     Для тренировки вы можете делать упражнение поочередно на каждую руку. То есть не 10 на левой, затем 10 на правой, а 1 левой, 1 правой поочередно до 10. Таким действием вы даете на руку минимальный отдых между повторами и мышцы успевают насыщаться кислородом. Увеличивая скорость в выполнении, также повышается и общая выносливость, что в скором времени даст увеличение количества повторений.

 

С нуля

     Пока вы не можете выполнить ни одного раза отжимание на одной руке с нуля, мы советуем тренировать:

 Отжимания общим хватом

 Боковая планка

 Отжимания с усилием на одну руку

 Горизонтальная планка

      Также можете учиться таким отжиманиям, располагая руки на возвышенности, например на подоконнике или на стуле.


ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Дополнительные упражнения

Отжимания узким хватомОтжимания с хлопкомОтжимания ноги на возвышенностиПодтягивания с усилием на одной рукеПодтягивание ног к перекладинеГоризонтальная планкаБоковые скручивания на перекладинеБурпиГоризонтальные подтягивания коленейОтжимания к животу


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки выносливостиПрограмма тренировки выносливостиПрограмма тренировки ног для женщин


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »