Отжимания ноги на возвышенности

Отжимания ноги на возвышенности

     Техника выполнения отжиманий с ногами на платформе полностью совпадает с «Отжиманиями общим хватом». Различие состоит только в распределении нагрузки. Чем выше платформа, тем больше нагрузка на руки. Тело, при выполнении, должно составлять с ногами единую линию – не допускается прогибаться во время упражнения.

     Отжимаясь от платформы, можете располагать руки в любом, удобном для вас положении:

  • Широким хватом
  • В прямом положении
  • Узким хватом

     Кисти рук, по вашему усмотрению, могут быть на ладонях, на кулаках, либо на пальцах.


С отягощением

     Отягощением при отжимании с положением ног на возвышенности может служить сама платформа. Чем она выше, тем тяжелее выполнять упражнение. В идеальном варианте, поднимаете ее настолько, что получается, как будто отжимаетесь от стены, стоя на руках в вертикальном положении.

     Если же используете одну платформу и хотите дополнительную нагрузку, то помимо любых дополнительных весов, которые используются в спорте (жилеты, диски на спину, мешок с песком на спину и т. д.), можете попросить вашего товарища сесть вам на плечи и отжиматься с ним.

 

Мышцы

     От высоты платформы, на которой вы располагаете ноги, зависит, какая часть грудной мышцы будет работать. На низкой возвышенности нагрузка идет на среднюю часть груди, а поднимая уровень ног, постепенно переводите ее на верхнюю часть груди.

     Остальная нагрузка идет на те же мышцы, которые работают при отжиманиях:

  1. Трицепс
  2. Грудная мышца
  3. Широчайшая мышца
  4. Дельты

 

Увеличить количество

     Развивать количество повторений, располагая ноги на платформе, вы можете:

  • Увеличивая скорость выполнения упражнения
  • Увеличивая выносливость (любые упражнения, которые дают статическую нагрузку)

     Напомним, что статическая нагрузка – это состояние, когда мышца находится в напряжении, при этом не сокращаясь и не увеличиваясь. Например, если вы вытяните руку с гантелью перед собой 10 раз, то вы получите динамическую нагрузку (мышцы 10 раз сократились и вытянулись). Если же вытяните один раз и задержите на время, то почувствуете напряжение (мышцы один раз сократились или вытянулись, в зависимости от упражнения и получают постоянную нагрузку) – это и будет статическое напряжение.


Программы тренировок

Дополнительные упражнения

Отжимания с подъемом ногПодтягивания общим хватомПриседанияПодтягивания поочередно на каждую сторонуПодтягивания широким хватом за головуПодтягивания широким хватомОтжимания узким хватомГоризонтальные подтягивания коленейОтжимания горкой с низкой возвышенностиОтжимания на одной руке


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки на брусьях для профиПрограмма тренировки для утренней зарядки 5 минут в деньПрограмма негативной тренировки


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »