Отжимания руки на возвышенности

Отжимания руки на возвышенности

Это упражнение является облегченным вариантом «Отжиманий общим хватом», хотя между ними есть небольшое различие – нагрузка идет не на среднюю часть грудной мышцы, а на нижнюю. Чем выше платформу вы используете, тем большая часть нагрузки попадает на ваши ноги и тем меньше остается для рук.

При использовании высокой платформы (например подоконника) хорошо тренировать запястья, используя различные постановки кистей рук:

  • На ладонях
  • На пальцах
  • На кулаках

Особенно это важно, если вы начинаете тренироваться после травмы и хотите дать вашим запястьям небольшую нагрузку.


С отягощением

Отягощение в этом упражнении может использоваться с единственной целью – нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, так как это одно из тех упражнений, в котором она задействуется:

  • Для утяжеления можете использовать жилет, либо, если вы выполняете упражнения в одной из игр, то попросите вашего товарища сесть вам на плечи

Для любых других целей, кроме проработки нижней части груди советуем для утяжеления использовать:

  1. Отжимания общим хватом
  2. Отжимания с постановкой ног на платформе
  3. Отжимания с усилием на одну руку
  4. Отжимания на одной руке

Мышцы

Как уже говорилось выше, особенностью упражнения является нагрузка на нижнюю часть груди. Кроме этого, как и в остальных видах отжиманий активно работают:

  • Трицепс
  • Дельты
  • Широчайшие мышцы спины

Статическую нагрузку получают практически все остальные мышцы вашего тела. Чем ниже платформа – тем выше статическая нагрузка.

 

Увеличить количество

Отличным упражнением, которое поможет вам увеличить количество отжиманий с руками на платформе и проработку нижней части груди является следующее:

Вы на ступеньках принимаете положение упор лежа и таким образом шагаете руками вверх по лестнице. Ногами, соответственно, передвигаете в такт. Это упражнение дает хороший эффект и выходит из рамки рутины, которая порой надоедает в тренажерном зале. 


Программы тренировок

 

Дополнительные упражнения

Подтягивания широким хватомПодтягивания широким хватом за головуПодтягивания поочередно на каждую сторонуПодтягивания общим хватомПодтягивания уголкомВыпады вперед с возвышенностиВыпады впередПодтягивания общим хватомВертикальные отжимания на турникеОтжимания с поворотом и подъемом одной руки


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки прессаПрограмма активной тренировкиПрограмма тренировки взрывной силы


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »