Отжимания с подъемом таза

Отжимания с подъемом таза

     Или, по другому их называют "Отжимания горкой". При выполнении руки располагаются на ширине плеч. Таз поднят и вы его не опускаете во время отжиманий.

Неправильно: не менять положение рук, а  поднимать и опускать таз.

     Здесь же его положение остается неизменным.  В самой нижней точке, при выполнении, вы касаетесь головой поверхности пола или оставляете это расстояние минимальным. Удобнее всего выполнять отжимания с горкой, используя 2 стопки книг под руки или что-то подобное, для увеличения глубины опускания на руках.


Хваты или положение кистей

     Вы можете выполнять это отжимание, располагая кисти рук как на полной ладони, так на пальцах или на кулаках. Для дополнительной нагрузки, можете расположить ваши руки на ребрах ладони или на кулаках.

     Также дополнительным регулятором нагрузки является постановка ног. Чем ближе она у рукам, тем сложнее выполнять отжимания. Максимально сложное модификацией отжиманий горкой являются вертикальные отжимания на руках. Идет работа на те же группы мышц.


С отягощением

     Для усложнения отжиманий горкой располагайте ваши ноги как можно ближе к рукам. Также дополнительную сложность дает размещение рук. Чем ближе кисти рук друг к другу, тем сложнее выполнить упражнение. Со временем, вы можете ставить ноги на возвышение, постепенно увеличивая высоту:

Отжимания горкой с низкой платформы

Отжимания горкой с высокой платформы

     Также одним из видов дополнительных нагрузок может послужить равновесие. Расположите руки на подвижном предмете, например на мяче и отжимайтесь до касания грудью мяча. При работе в таких условиях активно будут дополнительно нагружаться:

  • Мышцы предплечий
  • Мышцы брюшного пресса
  • Мышцы бокового пресса


Мышцы

     В этом упражнении почти вся нагрузка идет на мышцы верхнего плечевого пояся, а именно:

  • Дельтовидные мышцы
  • Верхняя часть грудной мышцы
  • Трицепс
     Также, часть нагрузки приходится на мышцы брюшного пресса в виде статического напряжения (от поддержания равновесия)

 

Увеличить количество

     Чтобы поднять количество повторений, используйте следующую технику ожиманий: Подставьте под руки книги или стулья, таким образом, чтобы в нижней точке ваша голова оказывалась ниже уровня рук и вы касались плечами кистей. При этой технике, ваши руки сгибаются максимально, давая наибольший эффект.

     Также, при отжиманиях горкой с пола можете использовать следующую технику: При каждом повторении тянуться руками к груди или к верхней части пресса. Таз при этом должен оставаться в верхней точке. Удобнее всего такую технику практиковать с невысокой перекладины или с порога на полу. 


С НУЛЯ

     Чтобы выполнить отжимания  с подъемом таза впервые вы можете тренироваться следующим образом:

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно метра от нее;
  2. Наклонитесь, располагая руки на стене на ширине плеч;
  3. Выполняйте отжимания от стены, не изменяя уровень наклона, то есть не выпрямляясь.

     Со временем, сможете располагать руки на стене ниже и ниже, постепенно доходя до уровня пола.

 

Дополнительные упражнения


Глубокие отжимания на брусьяхМостик из планкиОтжимания французским хватомПодтягивание коленейПодъем бедра из планкиПодтягивание коленей к грудиПодтягивания на брусьяхОтжимания горкой с низкой возвышенностиНегативные подтягиванияПодъем ног лежа
 

Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки отжиманий Программа тренировки отжиманийПрограмма тренировки паркур


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »