Отжимания с подъемом ног

Отжимания с подъемом ног

 

     Данное упражнение выполняется следующим способом: вы выполняете отжимания общим хватом, при этом одна из ваших ног поднята в воздух и не касается пола. Чем выше вы поднимаете ногу, тем сложнее, и вы не опускаете ее, заканчивая каждое повторение. То есть если вы отжались 5 раз, то вы подняли ногу, делая первое повторение и опустили ее обратно, только заканчивая пятое. Вы можете комбинировать это отжимание не только подъемом ног, но и отводом их в сторону. Разница будет лишь в мышцах, которые получают дополнительную нагрузку.


Положение кистей

     Вы располагаете кисти рук на ширине плеч друг от друга любым способом, которым только захотите. Можете отжиматься на ладонях, можете на кулаках или пальцах.


С отягощением

     Для усложнения упражнения поднимайте ногу максимально высоко, либо отводите ее в сторону как можно дальше. Если же хотите достигнуть наивысшей сложности в этом упражнении, вы можете одновременно с ногой поднимать противоположную этой ноге руку (правую ногу и левую руку и наоборот).


Мышцы

     Как и при отжиманиях общим хватом, основная нагрузка идет на:

  • Средняя часть грудной мышцы
  • Трицепс
  • Дельтовидная мыщца
     Дополнительная статическая нагрузка от подъема ноги идет на ягодицу и на мышцы поясничного отдела.


Увеличить количество

     Чтобы увеличить количество повторений в этих отжиманиях, придется поработать над общей выносливостью на статические нагрузки. Существует множество техник. Вот некоторые из них:

 Встаньте в позицию «упор лежа» или «горизонтальная планка» и стойте в ней максимальное время. В среднем, простоять так минуту-полторы  -  это уже хороший результат;

 В позиции «упор лежа» поднимите одну ногу как можно выше и постарайтесь продержаться так сколько сможете, затем выполните то же самое на другую ногу.


С НУЛЯ

     Если у вас еще не получается отжаться от пола с подъемом ног поочередно, то вам для начала придется научиться выполнять отжимания общим хватом, параллельно тренируя выносливость. Для этого подойдут упражнения, описанные выше.

 

Дополнительные упражнения

БурпиГоризонтНегативные отжиманияОтжимания горкой с высокой возвышенностиОтжимания руки на возвышенностиОтжимания альпинистаПодтягивание ног к перекладинеПодъем ног на брусьяхПодъем таза с прогибомПодтягивание коленей сбоку

Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки подтягиваний на одной рукеПрограмма тренировки пресса и бедер для женщинПрограмма тренировки пресса лежа


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »