Отжимания с подъемом одной руки

Отжимания с подъемом одной руки и разворотом

 

      Сделать это упражнение не составит труда, даже для начинающего спортсмена.  Вы используете технику выполнения отжиманий общим хватом с одним лишь различием – выпрямляя руки, поднимаете одну из них вертикально вверх, делая скручивание.

Неправильно: просто выполнять махи руками, не отжимаясь от пола.


Хваты или положение кистей

     Кисти рук располагаются на ширине плеч друг от друга на ладонях. Мы не рекомендуем располагать их на пальцах или на кулаках, так как при выполнении скручивания, сильно увеличивается нагрузка на опорную руку и велик риск получить травму.


С отягощением

     Для усложнения, вы можете выполнять:

 скручивание не в точке подъема, а в точке спуска. Таким образом, поднимаясь на одной руке, держа вторую вертикально вверх во время подъема.

 можете использовать гантели. Вы будете отжиматься на гантелях, поднимая поочередно руки вертикально вверх с гантелей, выполняя скручивание.


Мышцы

     При отжиманиях с разворотом тела идет работа на:

  • Трицепс
  • Средняя часть грудной мышцы
  • Дельты
  • Широчайшая мыщца спины
  • косые мышцы пресса

     Дополнительная статическая нагрузка идет на все тело.


Увеличить количество

     Для тренировки этого упражнения воспользуйтесь той же техникой, что и при увеличении количества отжиманий общим хватом, дополнив эту технику скручиванием. Также можете использовать:

 Боковая планка


С нуля

     Если же у вас не получается сделать ни одного повторения, выполняйте эти отжимания, стоя возле стены. Чем ниже опускаетесь, тем сложнее выполнять. Далее можете попробовать сделать его со стула и только после этого переходить на пол.

 

Дополнительные упражнения

Флаг драконаГоризонтНаклоныОтжимания альпинистаОтжимания на брусьяхПистолетикПодтягивание ног к перекладинеПодтягивания на брусьяхПодъем на руке в сторонуПодъем ног в горизонт

Используйте наши программы тренировок
Программа тренировки плечПрограмма тренировки Программа тренировки подтягиваний


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »