Отжимания с усилием на одну руку

Отжимания с усилием на одну руку

     При выполнении этих отжиманий, вы делаете усилие на одну руку и при подъеме и на спуске. Вторая рука вытянута в сторону. Выполняйте упражнение поочередно на каждую руку. Для тренировки выносливости можете выполнять перекаты. То есть опускаетесь на одну руку, переносите корпус на другую руку и поднимаетесь. Положение ног при этом остается неизменным.


Положение кистей

     Начать эти отжимания вы можете, располагая кисти рук на ладонях на ширине в полтора раза больше, ширины ваших плеч и более. Чем шире, тем сложнее. Выполнять, располагая руки на пальцах или на кулаках не рекомендуется, так как почти все усилие идет  только на одну руку, а вторая лишь помогает держать равновесие.


С отягощением

     Для усложнения, можете вытянутую в сторону руку располагать на возвышении. Чем выше она находится, тем больше нагрузки получает другая рука. Отжимаясь с усилием на одну руку, можете менять руки не после каждого повторения, а после нескольких, на ваш выбор: например, 3,5 или 10. В этом случае, сгибаемая рука будет получать больше нагрузки. Хорошая натренированность в этом упражнении приведет к тому, что вы сможете выполнять отжимания на одной руке, без помощи другой.


Мышцы

Как и в отжиманиях на одной руке, нагрузка идет на:

 

  1. Трицепс
  2. Широчайшая мышца спины (на стороне руки, которая отжимается)
  3. Дельты
  4. Средняя часть груди
  5. Статическая нагрузка распределяется по всему телу


Увеличить количество

     Чтобы делать с каждым разом все больше и больше, тренируйте выносливость следующим образом:

 Выполняйте перекаты в нижнем положении с одной руки на другую, не поднимаясь. Цель – выполнить как можно большее количество перекатов, держа корпус как можно ниже к полу и при этом не касаясь его.


С нуля

     Если  же хотите выполнить упражнение впервые, расположите руки на ширине плеч и выполняйте отжимание поочередно, то на одну руку, то на другую, со временем, увеличивая глубину отжимания и расстояние между кистями рук.


РЕКОРД

     Мировой рекорд по отжиманию на одной руке принадлежит грузинскому мальчику, занимающемуся в секции карате. 16-летний спортсмен смог за одну минуту отжаться 157 раз. 

 

Дополнительные упражнения


Подъем в флаг драконаПодъем в стойку на рукахПодъем на руках на брусьяхПоловина бурпиПресс ножницыПресс щучкаПриседания возле стеныПрогибы неполные отжиманияПрыжки из приседаПрыжки на платформу

Используйте наши программы тренировок
Программа тренировки мышц пресса на турникеПрограмма тренировки пресса профиПрограмма тренировки пресса

Проводите время за игрой с пользой
Спортивные настольные игры

К списку »