Отжимания узким хватом

 

Отжимания узким хватом, правильная техника

     Выполняя отжимания узким хватом, вы располагаете кисти рук на расстоянии ладони друг о друга или меньше. В нижнем положении вы касаетесь грудью кистей рук. Локти при этом можете разводить как назад, так и в стороны. При этом будет различное распределение нагрузки. При отводе локтей вдоль тела больше идет на трицепс и на переднюю часть дельтовидной мышцы. При разводе локтей в стороны во время отжимания идет нагрузка в основном на грудные мышцы и на среднюю часть дельтовидной.


Хваты или положение кистей

     Кисти рук располагаются на ладонях, максимально близко друг к другу (чем ближе, тем сложнее). Вы можете отжиматься на кулаках, ладонях или на пальцах, но в последнем случае будьте осторожны, так как в нижнем положении очень тяжело держать равновесие.

     Также для усложнения при отжиманиях узким хватом применяют эффект равновесия. Поставьте ноги одна на другую и кисти расположите в таком же порядке. С первого раза будет казаться, что постоянно клонит в сторону при отжиманиях. С практикой придет и равновесие. В йоге используют подобные позы, но без отжиманий, а в качестве статичной нагрузки. 


С отягощением

     Чтобы усложнить, вы можете отжиматься, располагая кисти рук не на уровне груди, а на уровне живота или головы, при этом, чем дальше вы будете уводить руки от груди, тем сложнее вам будет. При этом также, нагрузка распределяется по-разному. 

     Кроме отягощений, связанных с расположением кистей рук, при отжиманиях узким хватом можете использовать 2 типа дополнительных нагрузок:

  • Равновесные нагрузки (отжимания с отрывом 1 ноги, отжимания с руками на мяче и т. д.)
  • Дополнительные веса - здесь руководствуйтесь только фантазией и здравым смыслом.


Мышцы

     При выполнении отжиманий узким хватом, вы нагружаете:

  • трицепс
  • большую грудную мышцу
  • дельтовидную мышцу, 
  • если вы разводите локти не в стороны, а назад, то дополнительно участвуют и мышцы вашего предплечья.


Увеличить количество

     Для увеличения количества постарайтесь выполнять это упражнение максимально быстро. Взрывное выполнение будет тренировать силу рук и с каждым разом будет получаться все лучше.

     Ошибочный метод увеличения количества повторений - использование дополнительных весов. По-сути, количество увеличивается только в тот момент, когда наступает привыкание мышцы к нагрузке и в этот момент замедляется ее рост. При использовании дополнительных весов привыкания не происходит, так как каждый раз мышцы получают все новый стресс в виде большего веса и идет рост, как сил, так и объемов.


С НУЛЯ

     Тем, кто делает такие отжимания впервые можем посоветовать следующее:

 Выполнять упражнение, ставя ноги на колени.

     Если же у вас появляются проблемы с тем, чтобы держать равновесие, попробуйте, отжимаясь, расположить ступни не в упор друг к другу, а примерно на ширине плеч.


Дополнительные упражнения


Подъем на руках на брусьяхПрогибы неполные отжиманияОтжимания горкой с низкой возвышенностиУголокВыпады вперед с возвышенностиВыпады в сторонуВертикальные отжимания на турникеСкручивание на прессПрыжки звездочкаПоловина бурпи


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки на турнике для профиПрограмма тренировки тела в домашних условияхПрограмма тренировки в домашних условиях

 

Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »