Отжимания со скамьи

 

Отжимания со скамьи

     Это упражнение вы можете делать как от скамьи или от стула дома, так и на брусьях на спортплощадке. В обоих случаях целевые мышцы одни и те же.

     Чтобы выполнить отжимания от скамьи, расположите ладони на ней на ширине плеч, как показано на рисунке, и опускайтесь на руках вниз как можно ниже.

Неправильно: не сгибая рук, пытаться просто поднимать и опускать таз.

     Кисти рук располагаете на скамье в положении на ладонях. Это придает дополнительную устойчивость. Вообще, можете располагать кисти как вам удобно, главное, чтобы позиция была максимально устойчивой.

 

С отягощением

     Для отягощения отжиманий от скамьи используют любой вес, который располагают на ногах. Но при выполнении упражнения с весом располагайте ваши ноги на уровне рук (подставьте другую скамью или стул), иначе все то утяжеление, которое вы положили на ноги, скатится, как только подниметесь в верхнюю точку.


Мышцы

     Основная нагрузка приходится на: 

  • трицепс
  • переднюю часть дельтовидной мышцы.

     Остальная часть равномерно распределяется между грудной и широчайшей мышцей спины.

     Для качественной проработки мышц рекомендуем выполнять отжимания со скамьи как можно грубже. Этим же самым действием тренируются и плечевые суставы (кроме выполнения с большим весом - в нижней точке отжимания слишком большая нагрузка на плечевой сустав).

 

Увеличить количество

     Чтобы увеличить количество отжиманий от скамьи выполняйте отжимания на брусьях. Или в домашних условиях можете поставить два стула рядом друг с другом и выполнить это упражнение, опираясь не на один стул двумя руками, а каждой рукой на свой стул.

     Единственное различие между отжиманиями со скамьи и отжиманиями на брусьяз заключается в том, что в первом упражнении большая часть нагрузки идет на заднюю часть дельтовидной мышцы, в во втором упражнении - на переднюю и среднюю части (в зависимости от ширины брусьев).



С нуля

     Если у вас пока не получается выполнить отжимания от скамьи с нуля, попробуйте сделать его от подоконника, располагая ноги на полу. Постепенно сможете поднимать уровень ног, относительно тела и вам будет даваться выполнение все легче.


РЕКОРД

     Мирового рекорда по отжиманию со скамьи пока не установлено, но есть рекорд   на отжимания на брусьях с утяжелением. Его установил финский атлет, выполнив  упражнение на одно повторение с утяжелением +175 кг к весу своего тела.

 

Дополнительные упражнения


Отжимания широким хватомПодтягивание коленей сбокуПодтягивание спины к перекладине в обратном висеОтжимания со сменой рукОтжимания суперменаПодтягивание ног к перекладинеПодтягивания с усилием на одной рукеПодъем бедра из планкиПодтягивания на брусьяхПодъем ног в горизонт

Используйте наши программы тренировок
Программа тренировки базы для новичковПрограмма тренировки базы для продвинутыхПрограмма тренировки базы для профи


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »