Подтягивания уголком

Подтягивания уголком

     Еще это упражнение называется Gorilla style. При его выполнении руки располагаются на перекладине на ширине плеч, либо чуть шире. В нижнем положении виса ноги опущены вниз, руки максимально разогнуты. Во время выполнения подтягивания ноги поднимаются до касания коленями груди. либо, если тяжело, можете поднимать колени таким образом, чтобы угол между вашим телом и ногами составлял 90 градусов.


Хваты или положение кистей

     Руки разрешается держать как прямым, так и обратным хватом. Разница будет лишь в тех мышцах, которые получают нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнение без рывка. Иначе вы не даете телу дополнительную нагрузку за счет подъема ног, а наоборот, облегчаете себе упражнение. 


С отягощением

     Для получения максимального эффекта можете при подтягивании, в момент, когда подбородок становится вровень или выше перекладины, касаться коленями турника, а в момент снижения вытягивать ноги вниз.

     Если же вы уверены в своих силах и хотите получить дополнительную нагрузку,то можете воспользоваться следующим способом:

 Зажмите между ступней спичечный коробок, не сминая его, и выполните упражнение. Для увеличения нагрузки вы можете увеличивать количество коробков на ваше усмотрение. При этом идет дополнительная нагрузка на внутреннюю часть бедра.


Мышцы

      Нагрузка в этом упражнении распределяется между следующими мышцами:

  • бицепс
  • широчайшие мышцы спины
  • верхняя часть брюшного пресса
  • квадрицепс 
  • при использовании дополнительных утяжелителей в виде коробков и т. д., также получает нагрузку и внутренняя часть бедра.

 

Увеличить количество

     Для увеличения количества мы рекомендуем использовать утяжелители, которые вы можете либо вешать на пояс, либо зажимать между ног. Во втором случае мышцы вашего брюшного пресса будут получать дополнительную нагрузку при каждом подъеме ног. При использовании утяжелителей, старайтесь делать упражнение без рывка, так как это может привести к растяжениям и снижает получаемый от упражнения эффект. Для тренировки вам могут помочь:

 Подъем коленей к груди

 Подъем ног к перекладине

 Подтягивания

 Боковые скручивания на перекладине

 

программы тренировок

Дополнительные упражнения

Отжимания суперменаПоловина бурпиСтойка на руках на брусьяхОтжимания горкой с низкой возвышенностиПрыжки звездочкаСкручивание на пресс Прыжки на скакалкеОтжимания с усилием на одну рукуПрессВыпады вперед

Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки мышц трицепс и квадрицепсПрограмма тренировки верхнего плечевого поясаПрограмма тренировки верхней части тела на турнике


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »