Подтягивание коленей к груди

Подтягивание коленей к груди

     Это упражнение является одним из базовых упражнений на пресс на перекладине. Выполняется оно без рывка, чтобы не получился эффект маятника (когда вы, раскачиваясь, поднимаете ноги к груди и затрачиваете на это минимум энергии). Ваша задача – тренировка силы и тела, поэтому делайте качественно. Для правильности, можете выполнять подъемы коленей к груди в висе возле стены или возле боковой штанги турника. В этом случае ваше тело не будет отклоняться назад при подъемах и сможете получить максимальный эффект.

 

Хваты или положение кистей

     Положение рук в этом упражнении не играет значительной роли. Можете располагать руки так, как удобно, например:

  • одна на другой в висе возле стены
  • широким хватом (узким, прямым и т. д.) в прямом положении виса.

 

С отягощением

     Из утяжелений можете использовать любые, доступные вам виды грузов. Обратите внимание на то, каких целей при этом вы хотите достичь! Так как упражнение выполняется из положения виса, то любой груз на верхней половине тела (жилет или пояс с тяжестью) будет развивать в основном мышцы рук (так как вам приходится висеть). Любой груз на нижней половине тела, помимо рук, будет нести нагрузку и на мышцы вашего брюшного пресса.      Это могут быть:

  • утяжелители, которые крепятся на ногах
  • различные грузы, которые вы держите между ступней (медбол, небольшие гантели, либо предметы, практические не имеющие веса, но заставляющие работать дополнительно внутреннюю часть бедра на удержание – монеты, ключи и т. д.)

 

Мышцы

     Как уже было сказано выше, цель этого упражнения – нагрузка на мышцы брюшного пресса. Кроме этого вы ощутите работу мышц:

  1. передней части бедра
  2. дельты
  3. широчайшей мышцы спины
  4. внутренней части бедра
  5. предплечий

 

Увеличить количество

     Для тренировки мышц пресса, которые являются основными в этом упражнении, рекомендуем делать следующие упражнения:

 Бурпи

 Отжимания к животу

 Отжимания французским хватом

 Пресс  лежа


Программы тренировок
Дополнительные упражнения

Отжимания с хлопкомГоризонтальные подтягивания коленейОтжимания с поворотом и подъемом одной рукиБоковая планкаБоковые скручивания на перекладинеВертикальные отжимания на турникеВыпады вперед с возвышенностиПриседанияОтжимания со скамьиПодтягивание ног к перекладине

Используйте наши программы тренировок
Программа тренировки базы для профиПрограмма тренировки на турникеПрограмма тренировки мышц пресса

Проводите время за игрой с пользой
Спортивные настольные игры

К списку »