Подтягивание с усилием на одну руку

Подтягивания с усилием на одну руку

     Это упражнение даст вам хороший толчок при тренировке подтягивания на одной руке. Начать можете с общего хвата, когда кисти рук находятся на ширине плеч друг от друга или чуть шире, при этом вы подтягиваете ваше тело к одной руке, а другая получается вытянутой в сторону и держится за турник. Также допускается выполнение перекатов (подтягивайтесь подбородком к одной руке, затем, не опускаясь, перекатывайтесь на другую руку и снижаетесь из этого положения, описывая своеобразные круги).


С отягощением

     Для усложнения подтягиваний с усилием на одну руку, можете опускать вспомогательную руку ниже с каждым подходом. То есть сначала у вас обе руки находятся на перекладине, в следующий подход одна рука располагается ниже (она может быть вытянута в сторону и держаться за боковую перекладину или за веревку, перекинутую через турник). 


Мышцы

     Подтягиваясь таким способом, вы даете нагрузку на мышцы:

  • Бицепс
  • Переднюю дельтовидную мышцу
  • Широчайшую мышцу спины
  • Статическая нагрузка идет на грудную мышцу и на брюшной пресс.

Увеличить количество

     Для увеличения количества подтягиваний расположите обе руки на турнике на ширине плеч и выполняйте упражнение в высоком темпе, но желательно без рывка, так как это только будет раскачивать ваше тело и вы будете тратить часть сил на гашение качания. Также можете использовать упражнения:

 Подтягивания с усилием на одну руку с пола

 Глубокие подтягивания


С НУЛЯ

     Чтобы научиться выполнять это упражнение с нуля вы можете воспользоваться следующей техникой: Расположите руки на перекладине на ширине плеч и подтягивайтесь, раскачиваясь в стороны, поочередно на каждую руку. Таким образом вы поднимаете свое тело, делая усилие только одной рукой. Со временем у вас начнет получаться выполнить упражнение без раскачиваний.


Программы тренировок

 Дополнительные упражнения

Отжимания широким хватомПодтягивание коленей сбокуПодтягивание спины к перекладине в обратном висеПодъем на руке в сторонуПодъем ноги сбокуПодъем в стойку на руках

Приседания возле стеныПрыжки звездочкаСтойка уголокВыпад на высокую платформу

Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки приседаний Программа тренировки спиныПрограмма тренировки тела и выносливости


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »