Подтягивания

 

Подтягивания, руки на ширине плеч

      При выполнении упражнения подтягивания общим хватом руки располагаются на ширине плеч на перекладине. Ноги могут быть скрещены, могут быть вытянуты, в любом случае, положение ног не влияет на правильность выполнения. Выполнение считается засчитанным, если подбородок стал вровень или выше уровня перекладины. 
     В нижнем положении виса руки должны быть максимально распрямлены.

Помните, что правильное дыхание при выполнении любого упражнения способствует насыщению организма кислородом, что влияет на рост мышечной массы.  При подтягиваниях вы выдыхаете при подъеме вверх, а вдыхаете при спуске. 
Очень важно не задерживать дыхание и не делать частые короткие вдохи и выдохи. Старайтесь дышать в такт выполнения.

 

Подтягивание прямым хватом

Хваты или положение кистей

     Подтягивания могут производится как прямым (кисти рук располагаются на перекладине пальцами от выполняющего упражнение), так и обратным  хватом (кисти рук располагаются пальцами к участнику, как показано на рисунках). Разница этих хватов заключается в том, что при выполнении подтягивания обратным хватом вы больше нагружаете мышцы предплечья и часть нагрузки попадает на бицепс. 

  

Подтягивания обратным хватом

С отягощением


      Для выполнения подтягиваний с отягощением используют разгрузочные жилеты, либо надевают пояс, к которому крепятся гантели или  диски. Мы не рекомендуем выполнять 

упражнение подтягивания с отягощением рывком. При очень резкой нагрузке вы можете получить травму, которая в любом случае не стоит вашего здоровья.

 

 

Мышцы

      Нагрузка при выполнении этого упражнения в основном идет на бицепс - примерно 70%. Остальнык 30% нагрузки равномерно распределяются между мышцами предплечья, широчайшей и средней мышцами спины.

 

Увеличить количество

      Чтобы увеличить количество подтягиваний существует множество техник. Одна из них: Вы выполняете упражнение быстро, без веса, на максимальное количество повторений. И так 3-4 раза в день. Рост количества повторов при такой технике составляет 2-3 повторения в неделю при условии выполнения каждый день!

Также для тренировки подтягиваний можете использовать наши программы тренировок. Они позволят вам разнообразить свои занятия и избежать застоя в прогрессе. 

Программы тренировок для подтягиваний

Программа тренировки верхней части тела на турникеПрограмма тренировки подтягиваний на 1 рукеПрограмма тренировки не слезая профи

 

С НУЛЯ

      Если же у вас не получается выполнить ни одного подтягивания, мы рекомендуем следующее упражнение:
 на перекладине, которая находится на уровне вашего пояса или груди (найти такую можно на спортплощадке или    в тренажерном зале) вы выполняете подтянивания к груди или подбородку, при этом ваши ноги находятся на        земле, а тело располагается под углом, как показано на рисунке.

Подтягивания с упором ногПодтягивания с упором ног


 

РЕКОРД

      Мировой рекорд по подтягиванию нижним хватом среди мужчин за 1 минуту принадлежит Джейсону Питцолду, который смог подтянуться 50 раз за один подход. Этому же атлету принадлежит и рекорд по подтягиваниям верхнима хватов в мужской номинации и составляет 51 повторение.

     Среди женщин в топе по подтягиваниям за 1 минуту держится Элиция Уэбер. Ее рекорд составляет 33 подтягивания верхним хватом и 31 подтягивание нижним.

     За 1 минуту вольным стилем, который допускает раскачивания, рекорд установил Стэнфорд Эпселофф, который смог выполнить 62 повторения.

     100 раз за 3 минуты смог подтянуться вьетнамский атлет Нго Ксюань Чуйен нижним хватом. В этой же номинации Элиция Уэбер сделала 57 повторений. 

     За 30 минут в номинации подтягиваний нижним хватом свой рекорд опять обозначил Джейсон Питцолд, сделавший 534 повторения. За те же 30 минут верхним хватом Стифер Хайлэнд сумел выполнить 493 засчитанных повторения. Среди женщин за 30 минут оба рекорда по подтягиванию как верхним, так и нижним хватом принадлежат Элисии Уэбер и составляют 345 и 297 повторений.

    За 1 час среди мужчин верхним хватом Стифер Хайлэнд подтянулся 908 раз, в то время как всем известный атлет Джейсон Питцолд установил новый мировой рекорд по подтягиваниям нижним хватом, сделав 920 повторений. Оба рекорда в этой номинации среди женщин принадлежат все той же Элисии Уэбер и составляют 560 и 535 подтягиваний.

     Гай Шотт за 6 часов подтягиваний нижним хватом смог выполнить 2456 повторений. Рекордом в подтягиваниях верхним хватом может похвастаться Стифер Хайлэнд, у которого хватило выносливости осилить 2968 повторений. 

     Все тот же Гай Шотт за 12 часов нижним хватом устанавливает еще один мировой рекорд по подтягиваниям - 3116 повторений. Когда его оппонент - Стифер Хайлэнд верхним хватом подтягивается 3750 раз за один подход.

     Стивен Прайс, студент университета, за 12 часов нижним хватом устанавливает рекорд в 3175 повторений.

 

Дополнительные упражнения

ПистолетикПодтягивание ног к перекладинеПрыжки на платформуСкручивание на прессСтойка на руках на брусьяхВертикальные отжимания на турникеВертикальные отжимания в обратном висеВыпады в сторонуВыпады вперед с возвышенностиВыпад на высокую платформу

Используйте наши программы тренировок
Программа тренировки на турникеПрограмма тренировки на брусьяхПрограмма тренировки мышц пресса

Проводите время за игрой с пользой
Спортивные настольные игры

К списку »