Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову

     Для выполнения данного упражнения рекомендуется для начала выполнить Подтягивания широким хватом. Если с этим у вас все в порядке, то можете приступать. При правильной технике выполнения вы касаетесь перекладиной мышц трапеции, которые находятся на стыке плеч и шеи.

Неправильно: при подтягивании наклонять голову и касаться турником шеи. Чем дальше вы расположите руки друг от друга, тем легче будет вам делать упражнение.


Хваты или положение кистей

     Вы можете располагать кисти рук как прямым, так и обратным хватом, при этом прокачивая различные группы мышц. Выполнение обратным хватом сложнее, так как идет дополнительная нагрузка на трапециевидные мышцы и предплечье.

 

С отягощением

     Для усложнения подтягиваний используйте утяжелители либо располагайте руки ближе друг к другу. В этом случае вам будет сложнее выполнить упражнение за голову. Мы не рекомендуем делать это упражнение рывком так как велик риск удариться затылком или шеей о перекладину слишком сильном рывке.


Мышцы

     В упражнении участвуют:

  • бицепс, 
  • дельтовидные мышцы, 
  • широчайшие мышцы спины, 
  • трапециевидные мышцы.

Увеличить количество

     Чтобы увеличить количество, располагайте руки как можно дальше друг от друга. Чем шире сделаете хват, тем короче будет расстояние до перекладины, на которое вы поднимаете свое тело. Также вам в помощь следующие упражнения: 

 Подтягивания

 Отжимания французским хватом

 Глубокие подтягивания


С НУЛЯ

     Чтобы выполнить данное упражнение впервые попробуйте Негативные подтягивания. Заключаются они в следующем: Подставьте под турник стул  и встаньте таким образом, чтобы перекладина оказалась у вас за шеей и вы стояли держась за нее. Теперь медленно опускайтесь вниз. Старайтесь как можно больше увеличить время снижения. Как только опустились до положения виса, дайте рукам отдохнуть и выполните упражнение еще несколько раз.

 

Дополнительные упражнения

Бег на местеПистолетикПодъем ног сбокуПодъем таза с прогибомПодъем в флаг драконаСтойка уголокВыпад на высокую платформуПодъем в стойку на рукахПодъем с переворотомПодтягивание с усилием на одну руку с земли

 

Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки верхней части тела домаПрограмма тренировки тела в домашних условияхПрограмма тренировки тела

 

Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »