Подъем таза из боковой планки
По технике выполнения это упражнение напоминает «Подъем таза с прогибом». Разница лишь в исходном положении – здесь упражнение выполняется из «Боковой планки»:
- Примите исходное положение
- Прогибаетесь вниз, до касания бедром пола
- Прогибаетесь вверх (на сколько сможете)
- Возвращаетесь в исходное положение
Хваты или положение кистей
Руку, которой вы опираетесь на пол, можете располагать как на ладони, так и на локте (в первом случае прогибаться вниз придется больше и идет дополнительная нагрузка)
С отягощением
Если вы хотите получить дополнительную нагрузку на целевые мышцы (косые мышцы пресса и боковая часть бедра), то можете выполнять упражнения на пресс на брусьях, а если вы хотите получить просто дополнительную нагрузку в этом упражнении (например в игре), тогда делайте подъемы бедер из планки, держа опорную руку согнутой.(в этом случае основная нагрузка будет на трицепс и на дельты.) Если же упражнение выполняется в игре, то при таком утяжелении, скорее всего, полная загруженность наступит не тогда, когда у вас «забьются» боковые мышцы пресса, а когда полностью устанут трицепсы и дельты.
Мышцы
Как уже говорилось выше, нагрузка при выполнении идет на мышцы:
- Боковой пресс
- Внешняя часть бедра
- Нижняя часть спины
- Трицепс
- Дельты
Увеличить количество
Тренеровать подъем таза из планки вы можете, используя упражнения:
Программы тренировок
Дополнительные упражнения
Используйте наши программы тренировок
Проводите время за игрой с пользой