Подъем таза из боковой планки

Подъем таза из планки

     По технике выполнения это упражнение напоминает «Подъем таза с прогибом». Разница лишь в исходном положении – здесь упражнение выполняется из «Боковой планки»:

  1. Примите исходное положение
  2. Прогибаетесь вниз, до касания бедром пола
  3. Прогибаетесь вверх (на сколько сможете)
  4. Возвращаетесь в исходное положение

 

Хваты или положение кистей

     Руку, которой вы опираетесь на пол, можете располагать как на ладони, так и на локте (в первом случае прогибаться вниз придется больше и идет дополнительная нагрузка)

 

С отягощением

     Если вы хотите получить дополнительную нагрузку на целевые мышцы (косые мышцы пресса и боковая часть бедра), то можете выполнять упражнения на пресс на брусьях, а если вы хотите получить просто дополнительную нагрузку в этом упражнении (например в игре), тогда делайте подъемы бедер из планки, держа опорную руку согнутой.(в этом случае основная нагрузка будет на трицепс и на дельты.) Если же упражнение выполняется в игре, то при таком утяжелении, скорее всего, полная загруженность наступит не тогда, когда у вас «забьются» боковые мышцы пресса, а когда полностью устанут трицепсы и дельты.

 

Мышцы

     Как уже говорилось выше, нагрузка при выполнении идет на мышцы:

  • Боковой пресс
  • Внешняя часть бедра
  • Нижняя часть спины
  • Трицепс
  • Дельты

 

Увеличить количество

     Тренеровать подъем таза из планки вы можете, используя упражнения:

 Боковая планка

 Отжимания на одной руке

 Подъем таза с прогибом

 Отжимания горкой

 

Программы тренировок

Дополнительные упражнения

Боковая планкаГоризонтальные подтягивания коленейОтжимания французским хватомОтжимания на одной рукеПистолетикПодтягивания узким хватомОтжимания с хлопкомПодтягивание коленей к грудиПодъем ног на брусьяхПодъем с переворотом


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки на турникеПрограмма тренировки на брусьяхПрограмма тренировки на турнике для профи


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »