Пресс

 

Пресс живота

     Для выполнения этого упражнения на пресс вы ложитесь на спину и сгибаете колени так, как показано на рисунке. Ноги можете упереть во что-либо или попросить кого-нибудь подержать их, чтобы поднимались. Руки располагаете на груди или за головой. Чем ближе к голове их разместите, тем сложнее. Затем вы поднимаете корпус тела до касания грудью коленей.

Неправильно:

  • совершать махи руками, чтобы помочь своему телу приподняться.
     Мышцы брюшного пресса считаются самыми ленивыми мышцами в организме. Причина в том, что страдающие ожирением люди настолько растягивают их, что приводят практически к невозможности использования. 
     Если же распросить любого атлета или человека, ведущий подвижный образ жизни, то любой из них подчеркнет важность хорошего пресса. Кроме красивой фигуры упражнения на пресс придают вам ловкость, подвижность. 


С отягощением

     Чтобы усложнить упражнение можете использовать:

  1. гантели и атлетические диски, которые располагают на груди
  2. мешок с песком (прижимаете к груди)
  3. любой вид груза, с которым вам удобно делать упражнения на пресс

     Также можете выполнять его на наклонной скамье.

     Для увеличения нагрузки на пресс прежде всего нужно задать себе вопрос - чего вы хотите добиться. Если стремитесь нарастить мышечную массу, тогда вам несомненно понадобятся дополнительные веса. 

Обратите внимание: Если у вас не хватает сил выполнить 5 подходов на пресс по 30 повторений, то вам еще рано задуываться об утяжелении. 

Если не хватает сил даже на это, то выполняя упражнение без дополнительного веса вы еще обеспечиваете мышечный рост. Примерно после достижения этого рубежа повторений на пресс будет идти привыкание и развитие выносливости.

   Если же стремитесь обрести ловкость и подвижность, немного "подправить" свой внешний вид и иметь хорошую выносливость, то рекомендуем использовать альтернативные упражнения и тренировочные программы, чтобы выполнять повторения на мышцы брюшного пресса не изолировано, а вместе с проработкой других мышечных групп.


Увеличить количество

     Если вы хотите увеличить количество повторений на пресс, то тренируйте выполнение с ускорением, а также развивайте выносливость. Для этого, перед тем, как полностью опуститься на пол, замирайте в положении как можно ближе к полу, но еще не касаясь его. Чем дольше сможете держать корпус тела на весу, тем больше повторений сможете выполнить.

Также для тренировок выносливости  мышц брюшного пресса можете испльзовать альтернативные упражнения и тренировочные программы

 

Программы тренировок

Программа тренировки прессаПрограмма тренировки пресса

Программа тренировки пресса на турнике 


Дополнительные упражнения

Флаг драконаГоризонтальная планкаНегативные подтягиванияОтжимания к животуОтжимания с хлопкомПодтягивания узким хватомПодтягивание с усилием на одну руку с землиПодъем на носкахПодъем в флаг драконаПодъем в стойку на руках
 
Дополнительные программы тренировок
Программа активной тренировкиПрограмма тренировки в домашних условиях без тренажеровПрограмма тренировки взрывной силы

Проводите время за игрой с пользой
Спортивные настольные игры

К списку »