Приседания на одной ноге с упора

Приседания на одной ноге с упора

     Упражнение по выполнению напоминает Выпады вперед на одной ноге. Различием будет то, что вы совершаете приседания на одной ноге, не возвращаясь толчком назад. Спину держите прямо, не прогибаясь. Выполните необходимое количество приседаний сначала на одну ногу, затем на вторую, не меняя их по очереди, как при выпадах.

 

С отягощением

     Для дополнительной нагрузки разрешается использовать любой вес, который расположите либо в руках, либо на поясе. Также дополнительной нагрузкой является то, как далеко делаете шаг вперед, то есть на каком расстоянии сзади от вас находится платформа. Чем она ближе, тем легче держать равновесие при приседах. Чем дальше – тем тяжелее выполнять.

 

Мышцы

     Нагрузка в приседаниях на одной ноге распределяется между:

  • Передней частью бедра (квадрицепс)
  • Ягодицами
  • Внутренней частью бедра (от поддержания равновесия во время приседа).

     Это одно из тех упражнений, в которых приветствуются дополнительные веса для тренировки мышц. Чем больший вес возьмете, тем большего эффекта можете добиться. Но обратите внимание на то, что мышечный рост начинается после предельного утомления, то есть если вы присядете всего три раза, даже с хорошим весом, то, скорее всего, это не даст никакого результата, кроме усталости. Поэтому минимум, который вы должны выполнять для наращивания мышц – это 4 подхода по 8-10 повторений. Либо сочетать это упражнение с другими, в которых задействуются те же мышцы.

 

Увеличить количество

     Для увеличения количества повторений используйте следующее упражнение:

  • Техника широкого шага (Делаете выпад вперед на одной ноге, но не      возвращайтесь толчком передней ноги назад, а выпрямляетесь на ней и подтягиваете к себе вторую ногу. Затем шагаете следующей ногой). Делайте упражнение без ускорения – ваша задача – разогреть мышцы.

 

Программы тренировок

Дополнительные упражнения

Отжимания альпинистаОтжимания на одной рукеОтжимания со сменой рукПодтягивание коленейПодтягивания на брусьяхПодъем ног лежаПодъем с переворотомПоловина бурпиПрыжки из приседаСкручивание на пресс


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки пресса и бедер для женщинПрограмма тренировки пресса лежаПрограмма тренировки пресса для профи


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »