Вертикальные отжимания на турнике

Вертикальные отжимания на турнике

     Вертикальные отжимания на перекладине выполняются из положения стойки на руках, как показано на рисунке.

  1. В верхнем положении упражнения ваш таз находится на одном уровне с турником. 
  2. В нижнем – перекладина находится на уровне груди. Те, кто уверен в своих силах, могут опускаться к перекладине до уровня подбородка.

     При идеальном выполнении ваше тело всегда находится строго вертикально. Для тех же, кому тяжело это сделать, разрешается в нижней позиции вытягивать ноги вперед в положение "уголком" для поддержания равновесия.


Хваты или положение кистей

     Упражнение предусматривает три возможных положения кистей рук:

  • Узким хватом (расстояние ладони или меньше между кистями)
  • Обычным хватом (руки на ширине плеч)
  • Широким хватом (руки на расстоянии друг от друга, большем, чем ширина плеч)

Наиболее сложным является выполнение вертикальных отжиманий на турнике узким хватом. Основная нагрузка идет на трицепс и на нижнюю часть грудной мышцы.

     Широким хватом выполнять это упражнение легче всего, так как амплитуда подъема получается самой короткой.

 

С отягощением

     Для дополнительной нагрузки можете использовать как любой вес, которые вы фиксируете либо на поясе, либо в ногах, так и предметы, которые  можно зажать между ступней ног. Эти предметы могут быть не тяжелыми, как например ключи от дома, они выполняют больше роль индикатора равновесия – приходится держать ступни сомкнутыми вместе и повтор не будет засчитан, если предмет упадет.


Мышцы

     Здесь нагрузка распределяется следующим образом:

  • Трицепс 
  • Нижнюю часть груди
  • Дельты 
  • Широчайшую мышцу спины
  • В зависимости от вашего баланса, часть нагрузки может приходиться на мышцы брюшного пресса (если баланс не очень хороший и вам приходится напрягаться для поддержания равновесия). 

     Также, тем больше напрягается пресс, чем глубже вы опускаетесь при вертикальном отжимании.


Увеличить количество

     Хорошим упражнением для тренировки являются:

 Обычные отжимания на брусьях. Вы можете их выполнять как с отягощением, так и просто на выносливость, изменяя темп выполнения и количество повторений.

 Отжимания со скамьи

 Отжимания руки на возвышенности

 
Программа тренировки

Дополнительные упражнения

Прыжки на платформуУголокОтжимания на брусьяхПодъем таза с прогибомПодъем ног в горизонтПодъем в стойку на рукахСкручивание на прессПодтягивания широким хватомОтжимания суперменаОтжимания ноги на возвышенности


Используйте наши программы тренировок

Программа негативной тренировкиПрограмма тренировки мышц прессаПрограмма активной тренировки


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »