Вертикальные отжимания в обратном висе

Вертикальные отжимания в обратном висе

     Данное упражнение служит для тренировки суставов плеч и широчайшей мышцы спины. Для его выполнения необходимо расположить перекладину сзади своего тела. Тренируясь, рекомендуем делать такие отжимания на невысокой перекладине, так как неподготовленному человеку спрыгнуть вниз из такого положения может быть не совсем просто, а получить вывих или растяжение дело нехитрое.

     Для тренировки можете использовать следующую технику: Сесть на перекладину и медленно соскальзывать вниз, держась за нее руками. Достигнув нижней точки (когда уже некуда опускаться) поднимайтесь на руках обратно, до положения, когда вы сидите на турнике. Обратите внимание: Во время подъема ноги будут отклоняться назад – это получается автоматически для поддержания равновесия.

 

Хваты или положение кистей

     Кисти рук обычно располагают обратным хватом на турнике – так достигается максимальная устойчивость – ведь мало приятного сорваться в самый ответственный момент, да еще и из неудобного положения. Не советуем делать упражнение с петлями: если примете неудобное положение и не будет сил подняться вверх, петли будут мешать спрыгнуть и таким образом, можете сознательно загнать себя в очень неудобное положение из которого тяжело выйти самому.

 

С отягощением

Дополнительной нагрузкой может послужить:

  1. Вес, закрепленный на поясе
  2. Любой предмет, зажатый между ступней
  3. Утяжелительный жилет
  4. Товарищ, который может повиснуть на вашем теле во время выполнения.

Утяжеление следует использовать только во время выполнения вертикальных отжиманий у негативной технике.

 

Мышцы

Нагрузка в этом упражнении распределяется между следующими мышцами

  • Трапеции
  • Трицепс
  • Дельты
  • Низ спины
  • Широчайшие мышцы спины

 

Увеличить количество

     Тренировать это упражнение, можно, используя следуюшие:

 Отжимания со скамьи

 Обратная планка

 Глубокие подтягивания

 Вертикальные отжимания на турнике

     Если же вы хотите сделать это упражнение впервые, научитесь делать хотя бы 15-20 повторений отжиманий со скамьи.

 

Программы тренировок 

Дополнительные упражнения

Горизонтальные подтягивания коленейНегативные подтягиванияОтжимания широким хватомПодтягивания узким хватомПодтягивание с усилием на одну руку с землиПодтягивания с усилием на одной рукеПодтягивание коленей к грудиПодъем ног сбокуОтжимания суперменаПодтягивание ног к перекладине


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки груди в домашних условияхПрограмма тренировки прессаПрограмма - пресс для тренировки отжиманий


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »