Выпады вперед на одной ноге

Выпады вперед на одной ноге

     Выпады выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

  1. Делается длинный шаг вперед с последующим приседом на одной ноге, которая находится впереди. 
  2. Затем, толчком передней ноги, возвращайтесь в исходное положение. 

     После этого делаете цикл заново на другую ногу и так поочередно. Чем дальше выполните шаг, тем сложнее будет упражнение. Угол сгиба в коленном суставе передней ноги должен составлять не более 90 градусов, тогда повторение считается засчитанным.

     Ноги в этом упражнении находятся на ширине плеч, положение рук принципиального значения не имеет, руки скорее служат для равновесия.

Неправильно: наклонять спину вперед во время выпада. Спина в обоих положениях должна находиться строго вертикально, особенно, если выполняете выпады вперед с утяжелением.

 

С отягощением

     В различных видах спорта выпады вперед выполняются с отягощениями:

  • утяжелители на ступни (в основном используется в легкой атлетике)
  • штанга на грудь или на плечи
  • гантели в руки
  • любой другой тяжелый предмет, который вы сможете использовать (гиря, мешок с песком, ядро, диск и т. д.)


Мышцы

     Нагрузка в выпадах распределяется между:

  • передняя часть бедра
  • ягодицы 

     В соотношении примерно 70% / 30%. Остальные мышцы получают косвенную статическую нагрузку (от поддержания равновесия)

  • икроножные мышцы
  • пресс
  • мышцы поясничного отдела.


Увеличить количество

     Для тренировки выпадов вперед на одной ноге используют технику широкого шага. Выполняется она не быстро, то есть не надо пытаться бежать длинными шагами. Задача заключается в том, чтобы шагать вперед, не пытаясь вернуться толчком назад в исходное положение. Получается, что вы шагаете только вперед, не отталкиваясь назад.

 

Программы тренировок

Дополнительные упражнения

Подъем с переворотомПодъем бедра из планкиФлаг драконаПодтягивание коленейОтжимания с хлопкомПодъем на носкахОтжимания со сменой рукПодъем на руке в сторонуПодъем на руках на брусьяхПодъем ног лежа


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки в домашних условиях без тренажеровПрограмма тренировки взрывной силыПрограмма тренировки

 

Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »