Выпрыгивание коленями к груди

Выпрыгивание коленями к груди

     Упражнение выпрыгивание коленями к груди относится к разряду плиометрических. Отлично подходит для тренировки взрывной силы организма, а также выносливости.

     При выполнении, многие достигают одну и ту же ошибку – просто «схлопываются» - прыгают невысоко и в воздухе ложат грудь на колени. Это не является целью упражнения. Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействуются мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

     Упражнение применяется как для разминки, так и для одного из циклов в тренировке. Альтернативой служат прыжки на высокую платформу. Но в домашних условиях иногда неудобно использовать платформу, стул или другое возвышение, поэтому прибегают к этому упражнению.

 

С отягощением

     Увеличением нагрузки может служить любой дополнительный вес. Рекомендуется просто держать его в руках, а не закреплять на ноги. Так как это упражнение является взрывным и даже незначительное увеличение веса несет большую нагрузку на суставы.

     Даже двухлитровой бутылки с водой может быть уже достаточно при 40-50 выпрыгиваниях. Разницу вы почувствуете как от дополнительного веса, так и от смещения равновесия при прыжке.

     Также при выполнении альтернативы – прыжков на платформу, дополнительный вес в руках значительно изменит траекторию прыжка и добавит тонус для мышц.

     Также дополнительной нагрузкой могут послужить прыжки коленями к груди с разворотом на 180 градусов. В этом случае нагрузку получают боковые мышцы брюшного пресса, за счет которых и идет работа по развороту. Подобные упражнения часто используются в боевых искусствах для тренировки равновесия спортсмена.

 

Мышцы

     Нагрузка при выпрыгиваниях распределяется на следующие группы мышц:

Основная нагрузка:

  • Икроножные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Передняя часть бедра
  • Мышцы брюшного пресса

Дополнительная нагрузка:

  • Дельтовидные мышцы
  • Мышцы бокового пресса
  • Внутренняя часть бедра
  • Грудные мышцы

 

Как часто тренировать

     Взрывные упражнения, если они не являются целью тренировок, как например в боксе, рекомендуются к выполнению 1 раз в неделю. В этот день можете подобрать несколько взрывных упражнений и выполнить тренировку в одном стиле. Если упражнений более 3-х – не рекомендуем использовать дополнительные веса. Собственного веса тела достаточно, чтобы провести интенсивную тренировку и взбодрить мышцы. Особенно полезны такие плиометрические дни для спортсменов, работающих с железом. Как и дни растяжки. Тяжелые веса дают хороший рост мышцам, но закрепощают их. Мышцы теряют эластичность и взрывную силу. Поэтому не упускайте возможность ее не только не потерять, но и нарастить.


 

Делитесь с друзьями


 

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

 

Дополнительные упражнения

Негативные отжиманияОтжимания альпинистаОтжимания на одной рукеОтжимания со сменой рукПодтягивание коленей сбокуПодтягивание спины к перекладине в обратном висеПодъем на руке в сторонуПодъем в стойку на рукахОтжимания узким хватомПодтягивания


Используйте наши программы тренировок

Программа тренировки майка тайсонаПрограмма тренировки по 10 повторенийПрограмма тренировки паркур


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »