Отжимания общим хватом

 

Отжимания общим хватом

     Это упражнение является базовым во многих видах спорта. В переводе с английского " push up"  - толкание. Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.


Положение кистей рук

     Кисти рук в отжиманиях располагаются на ширине плеч прямым хватом. При дополнительной тренировке запястий, разрешается располагать руки на кулаках, на пальцах, на ребрах ладоней или даже на внешней стороне ладони. Подобные техники используют при тренировках в различных единоборствах, где большое значение придается силе кистей рук и силе хвата.

     При различной постановке кистей нагрузка больше идет не на мышцы, а на суставы и сухожилия. Поэтому во всех позициях, кроме положения на ладонях, не рекомендуется выполнять отжимания рывком, так как вы тогда тренируете не выносливость, а просто даете чрезмерные нагрузки на связки, что может привести к болезненным травмам. (Если же такая тренировка необходима для вас, то следуйте советам вашего тренера).

 

С отягощением

     Для усложнения можете использовать различные утяжелители: такие как жилет или например положить на спину атлетический диск. В домашних условиях вы можете усложнить упражнение, отжимаясь толчком с отрывом от пола. Чем сильнее оттолкнетесь, тем выше оторветесь от пола (или выполнять отжимания с хлопком Еще существует техника "глубоких отжиманий":

  • Вы располагаете кисти ваших рук на возвышении, например на книгах или на стульях;
  • При отжимании опускаете грудь ниже уровня кистей. Чем ниже, тем сложнее, можете даже задерживаться в нижней точке, чтобы дать мышцам дополнительную нагрузку.

Техника глубоких отжиманий

     Существует также техника "ходьбы на руках":
  • Вы сидите возле стены, спиной к ней (для того, чтобы впоследствии делать в нее упор ногами), на корточках;
  • Не меняя положения ступней относительно стены, идете на руках вперед (как показано на рисунке). Если упражнение дается тяжело, то можете останавливаться, когда руки дойдут до положения "упор лежа". Если же верите в свои силы, то можете перешагивать руками вплоть до положения лежа (когда лежите на животе и руки вытянуты вперед - конечное положение). 
  • Затем также на руках вы шагаете назад до положения сидя на корточках. Так несколько повторений.
Тренировка выносливости при отжиманиях общим хватом
     Упражнение "ходьба на руках" развивает общую выносливость организма, а если делаете его до положения лежа, то большую нагрузку получают мышцы вашего брюшного пресса.

Мышцы

     При выполнении отжиманий общим хватом, вы нагружаете:

  • трицепс
  • большую грудную мышцу
  • дельтовидную мышцу
  • Широчайшие мышцы спины. 
     Отличным упражнением для тренировки отжиманий являются бурпи. В кроссфите существуют целые тренировочные дни, посвященные только этому упражнению. Во время выполнения бурпи идет активная работа всего плечевого сустава, а в основном передней части  дельтовидной мышцы. Благодяря тому, что нагрузка интервальная (во время выпрыгиваний и приседаний дельты отдыхают), получается отличная работа на выносливость. Поэтому, если хотите уметь выполнять 100 отжиманий и более и иметь красивые округлые плечи, тренируйте дополнительные упражнения на эти же группы мышц. Добавляйте разнообразие в свои тренировки, чтобы избежать застоя в прогрессе. 

     Чтобы нарастить мышечную массу с отжиманиями используют различные утяжелители. 

     В отжиманиях всех видов значительная часть нагрузки идет в виде статического напряжения. Вы это довольно скоро заметите, когда, несмотря на то, что сгибаются только руки, накапливается напряжение в спине, животе и ногах. Благодаря этой статической нагрузке тренируется выносливость. А благодаря динамической - сила. Это легко объяснить на примере:

     Отжимания - это "жим лежа", только наоборот. К примеру, вы можете отжаться 40 раз. Ваш вес составляет 70 кг. А в упражнении жим лежа вы поднимаете 80 килограмм. 

  • Так вот, если вы будете тренироваться отжиманиям без утяжелений, то со временем сможете выполнить подряд 80 повторений (увеличите в 2 раза), но вес штанги в упражнении жим лежа при такой тренировке увеличится процентов на 5, потому что вы тренируете выносливость. 
  • Если же вы будете тренировать жим, то к тому времени, когда сможете осилить нагрузку в 120 кг, будете, скорее всего отжиматься 40-45 раз. 

     Вывод: Отжимания без утяжеления тренируют выносливость. С утяжелением - силу. 

     Рост мышечной массы напрямую зависит от применяемой нагрузки. Если для вас отжаться 30 раз - это уже много и при этом вес тела не является избыточным, то рост будет идти до тех пор, пока не придет привыкание (возможность выполнить 70-80 повторений за подход). Во втором случае в основном происходит работа на выносливость и для продолжения мышечного роста придется либо использовать дополнительные веса, либо менять тренировочную систему.

     

Увеличить количество

     Чтобы с каждым разом наращивать количество повторений, которые сможете выполнить, попробуйте отжиматься в быстром темпе, постепенно увеличивая уровень вашей выносливости. Также,  можете останавливаться в нижней точке при выполнении упражнения (не ложась грудью на пол) на небольшое время при каждом повторении. Постепенно, вы сможете увеличить время задержки внизу и само количество повторений.

     Для тех, кто хочет быть развит разносторонне и работать не только над силой и выносливостью, но и над ловкостью и подвижностью, рекомендуем использовать наши тренировочные программы. С ними вы сможете не только достигнуть отличных результатов, но и разнообразить свои тренировки.

Тренировочные программы для проработки отжиманий

Программа для тренировки груди и рук для новичковПрограмма тренировки выносливости для мастеровПрограмма тренировки отжиманийПрограмма тренировки с друзьями армейская лесенкаПрограмма тренировки отжиманий супер сотняТест-игра на отжимания

 

С НУЛЯ

     Чтобы научиться отжиматься с нуля, попробуйте отжаться, стоя на полу, от стены, располагая руки на ширине плеч друг от друга. Если вам это покажется легко, то отжимайтесь от подоконника, затем от стула и так далее, пока не сможете выполнить упражнение с пола. 

 

Дополнительные упражнения

Отжимания суперменаПодтягивание ног к перекладинеПодъем бедра из планкиПодъем ног на брусьяхПодъем таза с прогибомПресс ножницыПрыжки на платформуСтойка на руках на брусьяхВертикальные отжимания на турникеВыпады вперед


Используйте наши программы тренировок

Программа негативной тренировкиПрограмма тренировки мышц прессаПрограмма тренировки пресса


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »