Программа тренировки базы для новичков

 

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой. Programma-trenirovki-bazy-novichok36.jpg

 

Программа тренировки базы для новичков

     Несмотря на наличие многих разнообразных упражнений на различные группы мышц существуют всего несколько базовых упражнений, выполняя которые в разном сочетании можно добиться практически всех целей в спорте. И если у вас не получается выполнить какой-нибудь элемент (например флаг дракона) и вы уже перепробовали кучу упражнений для этого, то ответ очевиден – у вас недостаточно подготовлена база – не хватает сил для этого упражнения. Развив уровень своей выносливости и сил базовыми упражнениями можно выполнить большинство других (за исключением только тех, которые требуют высокого уровня техники.

     Упражнения из этой программы тренировок используются тренерами всего мира абсолютно во всех видах спорта, потому что все остальные упражнения являются производными именно от них.

     Приступать к этим тренировкам нужно регулярно, так как они являются основой основ. Периодически разбавляйте их другими программами на различные группы мышц или, например, на скорость. Срока у этой программы нет, то есть можете тренировать ее как разово, так и на постоянной основе.

     Если данная тренировка начинает занимать все меньше времени и уже не вызывает усталость мышц – переходите на тренировку базы следующего уровня. Также можете уменьшать время между повторениями. Если уже занимаетесь каким-либо видом спорта, то можете приступать к этой программе раз в неделю.

 

Сложность

     Сложность такой проработки мышц на уровне новичка. Если вы только начинаете заниматься спортом или же давно не приступали к тренировкам, то советуем начать именно с такого уровня.

 

Работающие мышцы

     В работе нагрузка распределяется следующим образом:

     Основная нагрузка

  • Грудные мышцы
  • Брюшной пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Передняя часть бедра
  • Ягодицы

     Дополнительная нагрузка

  • Дельты
  • Боковой пресс
  • Широчайшие мышцы спины

 

Используемые упражнения

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Подтягивания

 Пресс

 Отжимания

 Приседания

 

Время выполнения и темп

     Программа носит цикличный характер. То есть  упражнения выполняются кругами. Отдых между упражнениями 40 секунд. Отдых между циклами составляет 2 минуты.

     За один круг вы выполняете:

  1. Подтягивания  – 7 повторений
  2. Пресс  – 10 повторений
  3. Отжимания  – 10 повторений
  4. Приседания  – 15 повторений

Таким образом нужно выполнить 4 цикла (круга).

 

Как часто тренировать

     Разрешается выполнять эту программу тренировок, как базовую, разбавляя различными другими программами или приступать к ней разово, не привязывая сроков выполнения.


Дополнительные программы

Программа тренировки базы для продвинутыхПрограмма тренировки базы для профиПрограмма тренировки базы для мастеров


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »