Программа тренировки плеч

 

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой. Programma-trenirovki-plech20.jpg


 Программа тренировки плеч

     Вы хотите, чтобы ваши плечи имели округлую форму? Тогда скачивайте эту программу тренировки и выполняйте регулярно. 25-35 минут несколько раз в неделю для тренировки и результат не заставит себя долго ждать. 

     Такую программу можно применять и при занятиях другими видами спорта. В этом случае приступайте к ней один раз в неделю. Желательно, чтобы перед этим был день отдыха от других занятий спортом. 

     Если же вы тренируете свое тело, не привязывая к определенному спорту, то советуем уделять этой программе 2 недели, выполняя ее минимум 3 раза в неделю. Приступайте к этим тренировкам раз в два месяца.


Сложность

     Сложность такой проработки мышц на уровне - продвинутый. Заниматься по программам такого уровня несколько раз в неделю будет достаточно для поддержания вашего тела в прекрасной форме. 

 

Работающие мышцы

     В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:

     Основная нагрузка

  • Трицепсы
  • Грудь
  • Дельты
  • Трапеции

     Дополнительная нагрузка

  • Пресс
  • Бицепсы
  • Широчайшие мышцы спины

 

Используемые упражнения

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Отжимания горкой с высокой платформы

 Отжимания французским хватом

 Подтягивания поочередно на каждую сторону

 Подтягивания спины к перекладине

 Отжимания на одной руке

 Подтягивания с усилием на одну руку

 

Время выполнения и темп

     Программа носит цикличный характер. То есть  упражнения выполняются кругами. Отдых между упражнениями 1 минута. Отдых между циклами составляет 3 минуты.

     За один круг или подход вы выполняете:

  1. Отжимания горкой с высокой платформы  – 11 повторений
  2. Отжимания французским хватом  – 11 повторений
  3. Подтягивания поочередно на каждую сторону  – 11 повторений (поочередно, получится 6 повторений на одну руку и 5 на другую)
  4. Подтягивания спины к перекладине  – 11 повторений
  5. Отжимания на одной руке  – 11 повторений (в каждом цикле отжимания на одно руке: К примеру в первом цикле на левую, во втором на правую и т. д.)
  6. Подтягивания с усилием на одну руку – 11 повторений

Таким образом нужно выполнить 4 цикла (круга).

 

Как часто тренировать

     Разрешается выполнять эту программу тренировок, чередуя с другими на эти же группы мышц.


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »