Программа тренировки мышц Трицепс и Квадрицепс

 

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой. Programma-trenirovki-triceps-kvadriceps15.jpg

 

Программа тренировки мыщц Трицепс и Квадрицепс

     Эта программа тренировки расчитана на выполнение в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования. А все, что вам понадобится, можно найти дома. 

     Все подобранные упражнения выполняются в спокойном темпе, кроме Прыжков Звездочка - они включены в программу для того, чтобы разогнать кровь по организму и насытить мышцы кислородом. И несмотря на то, что сложность выполнения задана для новичков, стремитесь делать каждый подход как можно медленнее, чтобы дать мышцам максимальную нагрузку, на какую только хватит сил. При хорошем темпе вся программа займет у вас от 30 до 45 минут - это всего-лишь 3-4 % от времени в сутках и при желании их можно оставить для тренировки. 

     Основной упор в программе делается на разгибающие мышцы рук - Трицепсы и разгибающие мышцы ног - квадрицепсы. 

 

Сложность

     Сложность такой проработки мышц на уровне новичка. Если вы только начинаете заниматься спортом или же давно не приступали к тренировкам, то советуем начать именно с такого уровня.

 

Работающие мышцы

     В работе нагрузка на распределяется следующим образом:

     Основная нагрузка

  • Трицепс
  • Передняя часть бедра

     Дополнительная нагрузка

  • Грудные мышцы
  • Мышцы пресса
  • Дельты
  • Внутренняя часть бедра

 

Используемые упражнения

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Приседания

 Негативные отжимания

 Приседания возле стены

 Горизонтальная планка

 Выпады вперед с возвышенности

 Прыжки Звездочка

 Пистолетик

 

Время выполнения и темп

     Программа носит цикличный характер. То есть  упражнения выполняются кругами. Отдых между упражнениями 1 минута. Отдых между циклами составляет 2 минуты.

     За один круг или подход вы выполняете:

  1. Приседания  – 15 повторений
  2. Негативные отжимания  – 11 повторений
  3. Приседания возле стены  – 30 секунд
  4. Горизонтальная планка  – 30 секунд
  5. Выпады вперед с возвышенности  – по 5 повторений на каждую ногу
  6. Прыжки Звездочка – 12 повторений
  7. Пистолетик –по 3 повторения на каждую ногу

Таким образом нужно выполнить 4 цикла (круга).

 

Как часто тренировать

     Разрешается выполнять эту программу тренировок, чередуя с другими на эти же группы мышц.


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »