Программа тренировки верхнего плечевого пояса

 

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой. Programma-trenirovki-verhnego-plechevogo-poyasa6.jpg

 

Программа тренировки верхнего плечевого пояса

     Эта программа тренировки служит для умеренной скорости выполнения. Если нагрузка для вас не является максимальной, используйте дополнительное утяжеление. 

     Такая тренировка может выполняться как разово, так и в комплексе с подобными. Делайте ее в спортзале, в парке или во дворе. Если же ваш домашний турник позволяет сделать вертикальные отжимания, то выполняйте программу дома. 

Сложность

     Сложность такой проработки мышц на уровне - продвинутый.Такого уровня вполне достаточно для качественной тренировки.

 

Работающие мышцы

     В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:

     Основная нагрузка

  • Трицепс
  • Бицепс
  • Грудная мышца
  • Дельты
  • Пресс

     Дополнительная нагрузка

  • Боковые мышцы пресса
  • Мышцы предплечий

 

Используемые упражнения

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Подтягивания узким хватом

 Вертикальные отжимания на перекладине

 Подтягивания на каждую сторону

 Подтягивания с усилием на одну руку

 Отжимания со скамьи

 

Время выполнения и темп

     Программа носит линейный характер. То есть, закончив выполнение одного упражнения, вы не приступаете к нему снова. Отдых между упражнениями 2 минуты. Отдых между повторениями составляет 1 минуту.

     Таким образом, в ходе тренировки вы выполняете:

  1. Подтягивания узким хватом  – 4 подхода по 6 повторений
  2. Вертикальные отжимания на перекладине  – 3 подхода по 5 повторений
  3. Подтягивания на каждую сторону  – 5 подходов по 5 повторений
  4. Подтягивания с усилием на одну руку  – 5 подходов (по 3 повторения на каждую руку)
  5. Отжимания со скамьи  – 3 подхода по 15 повторений

 

Как часто тренировать

     Разрешается выполнять эту программу тренировки, чередуя с другими на эти же группы мышц. Она может выполняться разово, так и в комплексе с другими, подобными программами тренировок.


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »