Программа тренировки верхней части тела в домашних условиях

 

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой. Programma-trenirovki-verhnei-chasti-tela4.jpg

 

Программа тренировки верхней части тела дома

     Эта программа тренировки торса расчитана для выполнения дома, так как из оборудования вам понадобится только турник и платформа для отжиманий французским хватом (дома можете использовать стул, прижатый к стене или диван). 

     Темп работы держите умеренный - в двух последних упражнениях предусмотрено медленное выполнение. Негативные отжимания выполняйте до отказа. Из 10 повторений в каждом цикле опускайтесь с такой скоростью, чтобы на 7 повторе уже было тяжело стоять в упоре лежа. Упражнение боковая планка выполняется в каждом цикле только на одну сторону (стороны чередуйте).

     Выполняйте эту программу тренировки верхней части тела в течение двух недель, 2-3 раза в неделю. Разрешается чередовать ее только с программами, не предусматривающими скоростное выполнение (программы на реакцию, программы Кроссфит, на взрывную силу и т. д.). То есть эти две недели вы делаете упражнения без ускорений, размеренно. После завершения программы смените вид нагрузки на более активный.


Сложность

     Сложность этой программы на уровне – продвинутый. Такого уровня достаточно, чтобы получить хорошую нагрузку и качественно проработать мышцы.

 

Работающие мышцы

     В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:

     Основная нагрузка

  • Трицепс
  • Дельты
  • Грудная мышца
  • Бицепс
  • Мышцы предплечий
  • Трапеции

     Дополнительная нагрузка

  • Мышцы пресса
  • Боковые мышцы пресса
  • Широчайшие мышцы спины

 

Используемые упражнения

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Отжимания французским хватом

 Подтягивания узким хватом

 Отжимания узким хватом

 Подтягивания на каждую сторону

 Подтягивания с усилием на одну руку

 Негативные отжимания

 Боковая планка

 

Время выполнения и темп

     Программа носит цикличный характер. То есть  упражнения выполняются кругами. Отдых между упражнениями 1 минута. Отдых между циклами составляет 3 минуты.

     За один круг или подход вы выполняете:

  1. Отжимания французским хватом  – 9 повторений
  2. Подтягивания узким хватом  – 8 повторений
  3. Отжимания узким хватом  – 5 повторений (поочередно, по 10 повторений на каждую руку)
  4. Подтягивания на каждую сторону  – 7 повторений
  5. Подтягивания с усилием на одну руку  – по 4 повторений на каждую руку
  6. Негативные отжимания – 10 повторений
  7. Боковая планка – 30 секунд.

Таким образом нужно выполнить 4 цикла (круга).

 

Как часто тренировать

     Разрешается выполнять эту программу тренировок, чередуя с другими на эти же группы мышц. Возвращайтесь к ней раз в 3-4 месяца для постоянного прогресса роста мышечной массы и физических показателей.


Проводите время за игрой с пользой

Спортивные настольные игры

К списку »